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STRAVAとZwift

トレーニング
02 /09 2018
久しぶりの投稿。
相変わらずランニングは大したことないですが、バイクはいい感じです。

ところで、最近STRAVAというアプリを使い始めました。
練習を記録するアプリで、自分が使ったことがあるものの中では圧倒的にベストですね。
・SNS機能で他人の練習記録を見れる(強い人がどんな練習をしているかが具体的にわかる)
・他のアプリとの連携(練習記録の一元化)
・記録できる種目が豊富(トラの3種目に加えて、ウエイトトレーニングも記録可能)
・UIが優れている(視覚的にもわかりやすい。週間や月間の練習量を把握しやすい)
私は無料版を利用し始めたばかりですが、それでもかなりの満足度です。
持久系スポーツをシリアスにやっている人であれば、スマホやタブレットに入れてみてはいかがでしょうか?

また、Zwiftも始めました。
興味はありつつも、パソコンのスペック不足で足踏みしておりましたが、トライアスロンの大先輩のおかげで今回やれる手はずを整えることができました。
ありがたや~

Zwiftも、めっちゃくちゃ素晴らしいサービス!
私みたいに一人でトレーニングを積んでいる人間は、悲しいかな競争相手がおりません・・・
ですがZwiftであれば、インターネットを通じて世界中のサイクリストとバチバチ競えるので、とても楽しいです。

PWR4.5w/kgぐらいで走っていればほぼ無双なので、ガンガン抜けて気持ちいいです。
性格悪くて、ごめんなさい。

FTPテストというモードもあって、一人だとしんどいFTP測定もZwiftだとやれちゃいます。
先日計測したところ、FTP268wと出ました。
IMG_20180202_174902.jpg
とりあえず、今年はFTP290w、そしていつかは300wオーバーを果たしたいものです。
その頃には、ヒルクライムレースにも出てみたいなー。

トライアスロンが好きだ

その他
12 /26 2017
今年は一言で言えば、とてもいい一年でした。
理由は単純で、遂にトライアスロンを再開できたからです。

スイムはほとんどやれていないですし、ランも先日のつくばのリザルトはずたぼろ(3時間37分ぐらい)でした。
それでも、再開できた後の日々はとても充実しております。
2003年にガチでやるトライアスロンを離れて以来、シリアスに取り組んだのは2013,2014のマラソンぐらいでしたが、自分にとっては3種目の方がやりがいを感じられるようです。

私は、人生を充実したものにするためには努力すべきだと考えています。
そして、努力とは「正しい方向に労力を費やすこと」と、個人的に定義しております。
(一般的な定義は知りません。)
つまり、努力とはベクトル量、労力とはスカラー量だということですね。

それでは、正しい方向とは何か?
私は、少し前までは「正しい方向とは、結果を出せる方向のこと」だと考えていました。
この考え方から言えば、10年以上サボっていた人間が競技を再開することは、正しいとは思えません。
結果が出ない可能性の方が高いでしょうしね。

ですが、2014年のマラソン後もたまに体を動かす中で、いいようのない充実感を覚えていました。
あの時のマラソンも望んだような結果ではなかった(3時間12分ぐらい)にも関わらず、その結果とは別に、日々の満足感は得られていたのでした。
「今日も走れたなぁ」とか「ローラー台、乗れたなぁ」とか、そういった小さな喜びは、間違いなく私の心を満たしていたんですよね。
そして今は、そういった喜びを大切にして、毎日練習しております。

恐らく、努力の正しい方向というのは、ただ結果を求めることだけではないのでしょう。
確かに、私は今も「アイアンマンハワイに絶対出る」「バイクのFTP280w。達成したら300w」「サブスリー」などといった結果を追い求めています。
ただの享楽的な楽しみを、トライアスロンに求めているわけではありません。
それでも、もし結果が出なかったとしても、トライアスロンを続けていきたいです。

あと、1つ大事なこと。

今は自分のギラギラした想いが先走っていますが、いつかは自分のチームをつくりたいです。

私は、大学1年生の時に、東北大学トライアスロン部(以下とんとら)が七ヶ浜を駆け抜ける姿に惚れたから、トライアスロンを始めました。
炎天下の下で滝のように流れる汗に恋したんです。
気恥ずかしかったからずっと認めませんでしたが、結局今でも恋してるんでしょう(笑)。
ついでに言えば、あまり自分のことは好きになれませんが、トライアスロンをやっている自分だけは好きなんです。

なので、いつかは自分もトライアスロンチームをつくって、仲間と一緒にレースに出て、それを見た人が「自分もトライアスロンをやりたいです」って言ってくれる、そんな日を夢見ています。
トライアスロンの魅力を一人でも多くの人につたえられたら
まあ、それはアイアンマンハワイよりも先になるでしょうけどね。


なんにせよ、今年はいい年でした。

練習計画の試行錯誤

トレーニング
10 /03 2017
6月から本格的に練習を再開して、4ヶ月が経過。
少しずつ感覚を取り戻しつつあるものの、どういった練習をすべきかは、常に悩ましいものです。

□ここ数年でいくつかわかったこと
☆バイクは週5時間以下の練習を半年間で、FTP220wから230wの間(PWR4.07から4.25w/kg)ぐらいには戻せた(イージー練はブランク明けでも、やってもやらなくてもあまり変わらないらしい)。
☆逆に、ランは少ない練習量で速くなれたり調子を取り戻せた試しがほとんどない(イージー練は、ブランク明けにはかなり有効)。
・筋トレの効用は未知数。
・タバタプロトコルに代表されるHIIT(高強度インターバルトレーニング)の効用は未知数。

☆をつけた2つの事実は、特に重要。
これらを踏まえて、2つの計画を立ててみました。

□練習計画案1
img_20170929_020944 (1)
アップとダウンの時間は考慮していませんが、それを合わせても筋トレを含めて週10時間前後。
量を比較的抑えられている点はGOOD。

まあランのハードを週3回もできるのか!?っていう感じはしますので、この計画を実践するとしても、ランのハードは2回に減らすかも。

あとはタバタが未知数なので、バイクのハードは8分*4本を週3回+タバタ1回というのもありかも。
その時はバイクの疲労とランの疲労をバランスさせるために、ランのハードは必然的に2回となるのでしょう。

□練習計画案2
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通勤ランを利用して、イージーの量を確保する計画です。
これだとランとバイクだけで練習量が15時間を超えてしまいます。
計画案1よりも6時間以上も多い。

とは言え、もともと職場への行き帰りで5時間/週を費やしていて、それと相殺すれば追加すべき時間は1時間程度となりますので、悪くはないです。
雨で休むことがあるとしても、週3回程度は通勤ランを確保できるでしょう。

涼しくなってきたので、行きは心拍数を120以下に抑える&制汗剤と汗ふきシートでカバーできそうです。
また帰りは汗をかいてもかまわないので、ちょっとペースを上げて走ることもできますね。

夏は職場近くでシャワーを浴びれるようにしないと無理でしょうけど、季節柄、実践可能な計画だと思います。

□2番の方をテスト
とりあえず、2番をしばらく試してみることにしました。

過去を振り返ると、ランのブランク明けは距離積みで調子を取り戻すことが多かったですので、一見効率性が悪く見える計画案2の方が、今の自分には合っている気がするからです。

一方で、バイクのイージー練はゼロですが、ブランク明けですらその意味がほとんどなかったぐらいですから、少しずつ感覚が戻ってきた今となっては、その有効性はさらに落ちているでしょう。
ですので、イージー練ゼロで1年は続けます。

バイク練に比べると、ラン練は随分と無駄だらけに見えます。
ですけど、過去のトレーニング日記から見えてくる法則性から、今はある程度距離が必要な時なのだと諦めました。

成長が続く限りはそれがスローだとしても、この計画をベースにしたいな~。

□補足
ちなみに、ハードを全て8分*4本(リカバリー2分)のインターバル練にしているのは、この論文を論拠としております。

内容を端的に言うと、4分*4本群、8分*4本群、16分*4本群、インターバル練なし群(インターバル練は各週2回)で比較した時に、8分*4本群が最も練習効果が高かったとのこと。

16分*4本は、もうインターバルというよりはLTトレーニングと言えそうですが、それよりも8分*4本といったロングインターバルの方が効果があったというのは興味深いです。
時間も半分だというのにね。

とても示唆に富んでいる論文ですので、読む価値は高いですよ♪

2017年9月4日から9月10日の振り返り

トレーニング
09 /11 2017
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・平均睡眠時間 6時間20分
・平均体重 54.5kg
・平均寝起き心拍数 39.6拍/分
・平均炭水化物摂取量 341g/日
・平均タンパク質摂取量 94g/日

○よかった点

・調子が上向き(9/8の85%MAPで、4本とも270wオーバーなど)
・デッドリフト自重*2倍を複数回(4回)
・バイクで同強度の練習での心拍数が低下

○改善すべき点

・睡眠時間が先週よりも少ない→早く寝ろ!
・ランのLTペースがまだまだ低い(恐らく、トレッドミルでキロ4分ペースよりも遅い。)

○今週の目標

・MAPテストで315w超え
・18日のラン32キロに向けてのピーキングを成功させること

○雑感

全体的には好調でした。
特に週の後半にかけて調子がよかったのは、18日のラン32キロに向けて、練習量を漸減させていることが一因だと思われます。

バイクで同強度で練習した時の心拍数も、若干ではありますが下がってきております。
寝起きの心拍数が40回/分を切ることも増えてきましたから、ひょっとするとLSDの効果も出てきているのかも知れません。

ランは、かなり緩やかなペースで伸びてきている感じです。
まあ、週に2回だけの練習で伸びているのであれば、緩やかであっても御の字でしょう。
常に同じ条件で実施できるトレッドミルでの練習は、ウェイトトレーニングに似て漸増的過負荷の原則を守るにはおあつらえ向きなので、今後もこの形でいくつもりです。
18日の結果が悪すぎる場合は、いろいろと再考の余地はあるでしょうけれども・・・

その18日のラン32キロに向けてのピーキングは、具体的には下記の2つを実施します。
1.練習量50%テーパリングを10日間→シンプルに練習量をハードもイージーも半減。
2.3日前から高炭水化物食によるカーボローディング→摂取カロリーは同じぐらいになるように。
当日はキロ4分15秒ペースでどの程度行けるかをテストします。
ゴールの32キロまでは持たなくても、25キロぐらいまでは持って欲しいところです。
20キロ未満の場合は、週間プログラムを大幅に見直す必要があるでしょうね。

ところで、筋トレはパワークリーンとハンギングレッグレイズも追加しました。
パワークリーンは股関節の筋パワー増強、ハンギングレッグレイズは股関節の屈折筋として大腰筋の筋力向上を狙っています。
デッドリフトは順調に伸びていますので、今年中にはマックスが自重*2.5倍(137キロぐらい)に達するように続けていき、それと並行してパワークリーンの重量も60キロから70キロぐらいにまで伸ばしていけたらと考えております。

ちなみに、今回は40キロで2回しかできませんでした・・・
初めてだしね・・・うん、初めてだから。

2017年8月28日から9月3日の振り返り

トレーニング
09 /06 2017
IMG_20170906_223652.png・平均睡眠時間 6時間51分
・平均体重 54.8kg
・平均寝起き心拍数 41.4拍/分
・平均炭水化物 310g/日
・平均タンパク質 88g/日

○よかった点

・LSDを毎日実施でき、練習のボリュームを増やせたこと
・ハード練でしっかり追い込めたこと

○改善すべき点

・睡眠時間をもっと増やすこと(7時間半以上)
・炭水化物をもっと採ること(体重*7g=385g以上)

○今週の目標

・デッドリフト110kgを4回挙げること
・ランのトレッドミルでのインターバルで、1000m*7本を17km/hでやりきること

○雑感

LSDの開始により、練習のボリュームを増やすことができました。
練習量を増やすことそのものはそれほど重要ではないかも知れませんが、これによりイージー対ハードの時間比率が約80対20となりまして、これには一定の意義があると考えております。

今、読んでいる「エンデュランストレーニングの科学」という本によれば、イージー対ハードの比率はその辺りが推奨されるようです。
この本は、かなり興味深い内容に富んでおりますので、期を改めて紹介したいと思います。

最近はリカバリーについても、記録するようにしております。
項目は上記の通り、睡眠時間、体重、寝起き心拍数、摂取炭水化物量、摂取タンパク質量の5つです。

睡眠時間を少なくとも7時間半、できれば8時間は取りたいです。
また、炭水化物は体重の7倍グラム(385g)、タンパク質は体重の1.8倍グラム(99g)ぐらいは摂りたいとも思っています。

せっかく練習をしているからには、その効果を最大限にしないといけませんね。
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