2017年7月31日から8月6日の振り返り

トレーニング
08 /06 2017

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よかった点

・筋トレを始めたこと。
・現時点の体力で、筋トレと並行できる持久系練習を粗方把握できたこと。

改善すべき点

・筋トレの最適化(どこを鍛えるか?それを鍛えるための種目は?)。
・筋トレと並行できる持久系練習の最適化。
・しっかり休む。

今週の目標

・MAPテストで310w(前回303w)以上。
・パフォーマンスを落とさずに疲労を抜く。
・筋トレできっちり臀部に刺激を与える。
・1日平均8時間以上の睡眠

雑感

筋トレを始めました。

それによる筋肉痛が想像以上に酷くて(泣)、当初予定していたほどの練習はできませんでした。
「当初予定」と言うのは、質に関しても量に関してもです。
前週と比べると、ランのタイムやバイクのワット数が落ちましたし、量を積みたかった週末も最低限の練習のみに終始しました。

この体たらくの原因が筋肉痛によるものか?ハード3週目(3週ハード+1週イージーのサイクル)の疲労によるものか?の見極めは難しいですが、例えば、常に立ち上がるのが億劫になるほどハムストリングスがボロボロになっていましたので、少なからず筋肉痛による影響もあったのでしょう。

このことは、今後の練習計画を立てる上で、決定的に重要です。
なぜなら、筋トレによる疲労は今回だけに限らず今後も続くため、持久系のラン練やバイク練を今まで通り続けることが難しくなるからです。
次第に慣れていくだろうとは思われますが、当面は持久系の練習を減らすべきでしょうね。
その中で、必要不可欠なものを見極めて、そこだけは外さないようにしていきたいものです。

果たして、筋トレがどの程度の効用があるかはわかりません。
筋力をつけたり筋パワーをつけて終わりではなく、それらを実際のランやバイクの動きに転移させる作業も必要になります。
これらの難題を、一朝一夕に解決できるとは考えておりません。

今年中に効用が表れればラッキーですが、そうでなかったとしても、少なくとも来年の終わりまでは続けるつもりです。
そもそも、筋トレ嫌いじゃないですしね(笑)。

ところで、9月18日の祝日に金沢市内で行われます、マラソンに挑戦する会に出ることにしました。
32.195kmを走ります。

ここで4分15秒/kmペース(いわゆるサブスリーペース)でどこまで行けるか?という結果を基にして、つくばマラソンまでの計画を立てていくつもりです。
最近の不調っぷりから弱気になっていますが、最後まで走りきりたいものですな・・・!

2017年7月24日から7月30日の振り返り

トレーニング
07 /30 2017
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○よかった点

・ランで追い込めた(特に、29日のキロ3分55秒ペース)
・27日のバイクで270wオーバーを3本

○改善すべき点

プライオメトリクスのタイミングがおかしい(月曜日にもやっておくべきだった)
・1日あたりの平均TSS(ATLと言うのかしら?)が70というのは、ひょっとしたら低い?

○今週の目標

・筋トレの導入
・バイクのハード日いずれかで、270w以上を4本。

○雑感

ランの走行距離を抑えながらも、タイムを上げられているのはいい感じです。 
特にバイクで感じていることですが、閾値よりも少し上でトレーニングする方が、持久力が向上する気がしますね。 
トレーニング原則の1つである「過負荷の原則」を、身をもって体感しております。
原理原則、重要。

ところで、筋トレを本格的に導入することにしました。
今のところTSSはそれほど高くなくトレーニングを増やす余地があるものの、LT等の持久力は伸びているので、むやみに持久系のトレーニングを増やすよりは違った刺激を入れたいと考えたからです。
また、持久系競技においても、筋トレの効用は小さくないと判断したことも、理由の1つです。
(この辺については、またどこかで書いてみたいです。)

例えばランニングでは、その重要な要素である最大酸素摂取量(VO2MAX)・無酸素性作業閾値(LT)・ランニングエコノミーのうち、筋トレによって3つ目のランニングエコノミーの改善を狙えるようです。
これは走り込みだけではいまいち伸びない要素(※後述)ですし、むしろ疲労でフォームが崩れた状態での走り込みでは低下する恐れもあるようですね。
 
今のところ、筋トレとして実施しようと考えている種目は、筋力向上を狙ったレジスタンス(一般的な筋トレ)は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール。
ひょっとしたら、デッドリフトもやるかも?背中の下の方の筋肉は、ランでもバイクでも活かせそうな気がしますので。

一方、筋パワー向上を狙ったプライオメトリクスは、バウンディングとボックスジャンプをやろうかなと。
ただし、筋トレについての知識は乏しく、特にプライオメトリクスについては知っていることが少なすぎますので、種目や方法などは随時修正していく予定です。

ちなみに、現時点では5000mを19分から19分半の間ぐらいの走力だと思われますが、つくばマラソンの頃には、これを18分フラットぐらいにして臨みたいです。
せめて、4年前につくばに出た時程度までには戻したい・・・

ただし、300kmから500kmぐらい走っていたあの頃とは異なり、トライアスロンをまたやることを前提としてトレーニングしていますので、ランばかりに時間をかけていられません。
そうなると、LTやVO2MAXだけで5000m18分の走力、そしてその先のサブスリーを達成するのは難しくなりますが、それであればランニングエコノミーを絡ませるとどうなるか?
というのが、今年後半の大きなテーマの1つです。

今月はランの走行距離は148.1kmでした。
つくばまでは、大体この150km前後、マックスでも200kmまでにして、それで結果を出したい。
そうでないと、トライアスロンをやる意味がないと思います。

有限な時間の下、ピュアなスイマーやサイクリストやランナーほどの距離を積めない中でも、なんとかしてそれぞれの競技での力をつけるために、トライ・アンド・エラーを繰り返していきたいです。

また、筋トレは自転車への効用もあるようですから、今年の目標であるバイクのFTP250w(PWR4.6w/kg)、ランのフルマラソンでサブスリーの双方ともを、是非とも達成したいです♪


(※)文献によっては、走るトレーニングの中でもレペティションは、ランニングエコノミーに寄与すると書かれていますね。
恐らくレペティションは、速く走るためのフォーム作りをすることで無駄がなくなり、ランニングエコノミーの改善がなされるのでしょう。
一方、筋トレでのランニングエコノミーの改善は、ストライドが伸びたり腱の強化によりバネが効くようになる(専門的に言うと、ストレッチショートニングサイクルの改善)ことでなされるものかと。
ですので、筋トレで速いフォーム作りの素地を作って、レペをやるというのはアリかも知れません。
まあ、思いつきで書いていますが(笑)、やってみよ♪

7月17日から7月23日までのトレーニングの振り返り

その他
07 /24 2017
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○よかった点

・ハードトレーニングのTSSをある程度確保できたこと。
・23日は遠出していたが、その遠征先で練習ができたこと。

○改善すべき点

・スリープロートレーニングが少なかったこと。
・ランニングエコノミーを改善するトレーニングをやらなかったこと。
・VO2MAXを改善するトレーニングをやらなかったこと。
・ランニングのハードTSSが低かったこと。


○今週の目標

・ハードトレーニングのave.TSSを45以上確保すること。
・プライオメトリクスのメニューを修正して実践すること。
・ランのペース走を6km以上はすること。

○雑感

23日はヲタ活の現場遠征をしていたものの、空き時間に10kmほど走れたのはよかったです。
この時の5kmのペース走をやらなかったら、ランに関しては強くなるためのトレーニングをほとんどやれなかったことになってましたからね。

ただ、5km程度のペース走を週に2回程度で強くなれるかと言えば、正直微妙でしょう。
6km、7kmと少しずつ増やしていき、最低でも8km、できれば10kmほどのペース走をできるようにしたいですね。

バイクのトレーニングは、かなり満足に行えましたので、今週もこの調子でいきたいです。
85%MAP 5分*8本(レスト1分)をave.260wオーバーでクリアーできたのは自信にもなりました。

2017年7月3日から7月9日の振り返り

トレーニング
07 /14 2017
IMG_20170714_001154.png 4日5日はクリアできたものの、6日は本来やりたかった85%MAPインターバルが失敗、挙句には8日のランは潰れてしまって全然駄目でした。
原因は、週5日ハードの週が続いて、疲れが溜まっていたことだろうと思われます。
加えて、8日のランに関しては、暑さも不本意な結果の要因でしょうね。

6日のバイクは、メディオに切り替えてまだLTトレーニングの体を成していますが、8日はトレーニングの効果を産むようなものにできたかは怪しいものです。
ランは潰れるととことん駄目になるので、暑くなってきて失敗リスクが一層高まる今後は、トレーニングを見直すべきだとも感じました。


○3週ハード+1週イージー

前の週までが正直上手く行き過ぎでした。
このまま続くわけもなく、近いうちに何か落とし穴がありそうだとは感じていましたが、やはり来たか・・・といったところです。

まあ、週5回ハードを毎週は、今の私には無理ですね。
回復が追いつかないのは、当然でしょう。

そんなわけで、今週は疲れをリフレッシュするために、イージー週にしております。
10年以上前に、その方が中長期的に見た時には強くなれると聞いたことがありますし、少し検索したらじてトレにも同様の記事がありました。
トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ


○イージー週をどう過ごすか?

イージー週にするとして、どういうトレーニングをすればいいか?は悩むところです。
とりあえずは以下のことを念頭に置いて、トライしております。
・距離(時間)は落とす。
・強度は落とさない。
月曜を完全オフにして、更には朝練をほとんどやらないことにしたこともあって、かなりリフレッシュできているような気はします。
このまま上手く疲れが抜けたらラッキーだな~♪

2017年6月5週目から7月1週目のトレーニングの振り返り

考察
07 /04 2017

○今後のトレーニング日記の方針

毎日のトレーニング日記は別のところにも書いており、このブログに書くのは重複部分が多すぎて非生産的なので、やめることにしました。
トレーニングの習慣化という狙いも、別のところの日記だけで十分ですしね。

一方で、1週間のトレーニングの振り返りは、毎日の振り返りとは違った事実も見えてくる点があって面白いので、続けようと思います。

○週間トレーニングの概要

2017年6月5周目のトレーニング
全体的には、どのトレーニングにおいても、設定スピードをほぼ守れて満足行くトレーニングができました。
このことは、各ハードトレーニングに対して、よい状態で臨めている証左だと捉えています。

○さらば、ジャンクマイル

上手くいった理由はいくつかあるとは思いますが、6月中旬以降で最も大きなものとしては、ジャンクマイルを削ったことでしょう。

ジャンクマイルとは簡単に言えば、距離稼ぎのための効用が乏しい低強度トレーニングのことです。
もちろん低強度のトレーニングがすべてジャンクマイルに該当するわけではありませんが、単に「距離を積まなければ!」という強迫観念からの距離積みは、ジャンクマイルに当てはまる危険性が出てくるので気をつけたいものです。

ジャンクマイルに精を出すと、回復日のはずなのに却って疲労をためてしまう恐れがあります。
例えば、LSDでキロ6分ペースで2時間走った場合、大したペースではないしても疲れは残ります。
そうなってしまうと、せっかくのハードトレーニングに対して、手負いの状態で臨むことになりかねません。

また、時間をかけた割には、どの程度の効用があるのかも怪しいものです。
「ゆっくり走れば、毛細血管の発達、ミトコンドリアの増殖と個々のサイズ拡大、血液の一回拍出量の増加、脂肪燃焼性の上昇などの効用がある。」みたいなことをよく聞きますが、それが高負荷よりも低負荷で起こるというエビデンスは、少なくとも私は見たことがありません。
それであれば、同じ5時間の練習を低負荷よりも高負荷に充てた方が、もっとわかりやすくLT
やVO2MAXが上昇していいんじゃない!?と思いますね。

さらに言えば、単位時間あたりの生産性が低いのであれば、むしろプロよりもアマチュア(ジョイアスリートよりは競技志向のアマチュア)の方が、LSDはやってはいけないトレーニングじゃないか!?と捉えています。
競技以外に生業を持っている以上、トレーニングに充てられる時間は限られますからね。
時間は有限です、それをLSDに充てるなんてもったいない。

そんなこともあって、私はLSDは一切やめて、イージー練はハードトレ→スリープローからの低グリコーゲン状態でのものだけに限定しました。
私の一見ごちゃごちゃしているように見えるトレーニングスケジュールも実はシンプルで、

「ハードトレーニングを夜に週5回→イージートレーニングを翌朝に低グリコーゲン状態で週5回」

というものです。
各セッション約1時間ですから、トータルで10時間ぐらいですね。

アイアンマンに実際に出ることになった場合には、トレーニングの最適化を改めて図りますが、それでもLSDをやることはないでしょうね。
一定強度以上のロングライドやロング走にしたいものです。

○7月の目標

1.ランの月間走行距離を230km以内に抑えながらも、85%MAPトレをキロ3分53秒でできるようにする。 
2.バイクのVO2MAXパワー(MAPテスト値)を290wにする。
1の目標は、ラン練で1.77km*5本(8分サイクル。リカバリー1分から1分20秒ぐらい)をキロ3分53秒ペースに持っていくぜ!というものです。
7月1日にave.3分57秒/kmで回していますが、これを4秒縮めるということです。
正直、難しいとは思いますが、7月下旬の時点でできていれば、秋以降への大きなはずみにはなりますね。

2の目標はバイクの目標で、度々測っているMAPテストの計測値に関するものです。
いくつか計測方法があるみたいですが、私は100wから2分毎に25wずつオールアウトまで上げていく方法をとっています。
「クリアできたワット数+果てたワットの秒数/120=MAPテスト値」
という式です。

ちなみに、7月2日にやって278wでして、6月21日からの11日間で11wアップできました。
1に比べれば達成すべき目標には近いですから、こちらはマストですね。

ところで、2月中旬頃にやった時には303wでしたので、早く300wには戻したいです。
(その後3,4,5月と3ヶ月サボって、普通の人に戻りました(笑))

このMAPテスト値は、VO2MAXパワーに近似すると言われています。
VO2MAX320w.png 
じてトレ(パワー・メーターを使ったVO2maxの推定方法 )の計算表によると、VO2MAXパワー315Wで推定VO2MAXがちょうど70.0ml/kg/分らしいので、そこまではたどり着きたいです。
今年いっぱいには無理でも、2018年終わりまでには達成しておきたいなー!!