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練習の振り返り(2018/2/5-2018/2/11)~イージー練を増やしてみた~

トレーニング
02 /13 2018
20180205-0211training.png
※具体的な練習内容については、STRAVAを御覧下さい。

今年はしっかり練習を振り返りながら進めて行きたいので、1週間に一度、ブログで振り返ってみます。

先週は以下のような取り組みを試してみました。
・低強度のランを増やして、イージー練習時間とハード練習時間の比率を80対20にする。
→ほぼ達成。12月、1月と月間100km弱だったのを、1週間で同程度の量を消化。
・筋トレにデッドリフト以外にヒップスラスト、レッグレイズ、バウンディングを追加。
→レッグレイズはサボり、バウンディングは雪のせいでやれる場所もなさそうだったので保留。

○低強度のランについて

雪により車を出せなくなったので、せっかくなので通勤をランにしてみました。
ペースは5分半から6分/kmぐらいだったかと思いますので、決して高い強度ではありませんでしたが、距離が長かった分、予想外に疲れが溜まったように思われます。

そのため、いつもは週2回できていたバイクでのインターバルにも響き、1回もできませんでした。
(正確に言えばやってはみたが、1本ないしは1本目の半分の時間も耐えきれずに撃沈。。。)
このボリュームに慣れるまでは、バイクの高強度練への影響は避けられないかな。

○筋トレについて

ヒップスラスト、レッグレイズ、バウンディングは、いずれもランを意識した筋トレとして加えることにしました。

先週の追加種目としては、結局はヒップスラストしかできませんでしたが、デッドリフトとの違いを強く感じました。
同じ股関節の伸展運動ではありますが、デッドリフトは股関節屈折時に負荷が最大になる一方で、ヒップスラストは股関節伸展時に負荷が最大となります。
デッドリフトの時にはなかった筋肉痛を感じることができておりますので、刺激も異なったものになっているのでしょう。

私の見立てでは、デッドリフトはよりバイクに、ヒップスラストはよりランに活かせると推測しておりますので、それぞれパフォーマンスに繋げていきたいと思います。

○その他の雑感

新しいことをやると疲れが溜まりますね。
最近は6,7時間ぐらい/週しか練習していなかったので、15時間/週以上もやると、流石に体がついていっていなかったようです。
上にも書きましたが、インターバルをできなかったのは残念でした。

現状、疲労を感覚的に扱っておりますが、このまま定量的に可視化できないままだと、オーバートレーニングの危険が常に伴います。
とりあえず、STRAVAの有料プランで"fitness & freshness"という疲労と体力を可視化できるサービスがあるようですので、その辺りを試してみようと考えております。

理論の知見についても、あまりにも単純過ぎて古典的な超回復理論のまま止まっていますので、それをアップデートしたくもあります。

○来週の課題

・筋トレにレッグレイズを加える。
・スリープローを開始する。


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