2017年8月21日から8月27日の振り返り

トレーニング
08 /29 2017
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○よかった点

・LSDの開始。
・バイクの復調。
・デッドリフトの推定MAXが体重*2倍(110kg)に到達。

○改善すべき点

・筋トレを1回しかできなかった(プライオメトリクスに至ってはゼロ)ので、筋トレ並びにプライオメトリクスを、現在のLSDも含めたトレーニングプログラムに組み込むこと。
・ハード練とイージー練のバランスの、さらなる見直し

○今週の目標

・LSD14時間
・筋トレ並びにプライオメトリクスの2回ずつの実施

○雑感

従来に比べると、LSDというイージー練を組み込んだことにより、トレーニングバランスがよくなったかと思います。
6月から本格的に練習を再開したものの、早く競技力を取り戻したい焦りからか、ハード練の比重が大きすぎたことを反省しております。

イージー練は失敗する可能性がほとんどありませんので、毎日であっても精神的な負担はほとんどありません。
むしろ気楽で楽しい時間でもあります。

先週はランのハードは3回やりましたが、26日のハードはあくまでも試験的なものであり、これからはバイク・ラン共にハードは各2回ずつ/週やろうと考えております。

・LSD導入の理由
メリットとデメリットを比較衡量して、導入する意義はとても大きいと考えて実施することにしました。
LSDのメリット・・・毛細血管の発達、遅筋のミトコンドリアの発達
LSDのデメリット・・・時間効率が悪い、フォームが崩れる危険性
メリットについては、毛細血管の発達はよく言われることですね。
持久系運動における重要なインフラとしての毛細血管は、私はまだまだ発展途上だと思われますので、LSDの効用としてこれを一番の目的としております。

遅筋のミトコンドリアについては私の学習不足もあり、本当に発達するかは正直よく分かりません。
ただし、こちらのブログ記事を読む限りでは、毛細血管のみならず、ミトコンドリアも発達する可能性は高いと考えております。
1.60分出力(60MP、FTP)の測定。くれぐれもウォームアップは十分に、だ。60分全力で走れないレベルの人は20分出力(20MP)を計ってその95%とする。 
2.測定された出力の55%以上75%以下で1日4時間以上、週35時間以上ひたすら走る。(=LSD) 3.4週間毎に1をやり直す。 
4.疑うな止まるな文句言うな。御託は地球一周分走ってからだ。
(中略)
LSDの効果に疑念を挟む人もいるし別に誰が文句付けて否定したってオイラ知ったこっちゃない(これで食ってる学者じゃあないからな)のだけど、このアホくさい単純かつ膨大な繰り返しでFTP(=60MP)毎年確実に上がってるから、これ以上凄い効果がありそうなトレーニング方法が見つかるまでは続ける気だ。左膝がかなりオンボロなので高強度トレーニングを連発できない台所事情も後押しする。我ながら1時間弱のヒルクライムで平均パワー292Wとか、そんな数字出せるようになるなんて昔は思ってなかった。でも出るようになったし、秘密は何もない。ただただLSDやっただけだ。
※ちなみに、体重が約56kgの方ですので、FTP292wはPWR約5.21w/kgです。

まあ、時間は相当つぎ込まないと駄目っぽいですが・・・週35時間って・・・
私はLSD以外にもやりたい練習もあるので、差し当たっては、来週からはLSDに週18時間ぐらいは充てる予定です。
それでどの程度の効用が見込めるかは、続けていかないと分かりませんね。

他にも、フルマラソンで2時間40分ほどの持ちタイムの方で、メイン練習がLSDという方もいらっしゃるようです。
これらから、LSDは時間をかけさえすれば、一定の効果が見られると判断しました。

一方で、LSDにはいくつかデメリットもあります。

私がLSDを毛嫌いしていた一番の理由は、その時間効率の悪さです。
上にも少し書きましたが、強度が低い分、効用を見込むためには相当の時間をかける必要があります。
1日の中には他にやりたい事もあるので、そこでLSDを続けていくのはなかなか難しいなと。

そんなわけで、1本ローラーでの二毛作LSDをやっております。
どういうことかというと、1本ローラーだけだと時間がもったいないので、LSDをやりながら他のこともやるということです。
1本ローラーであればコケる心配はなく、例えばテレビやタブレットを見たり、本を読んだりぐらいはできます。
心拍数120回/分程度ですから、十分可能です。

クリロナがCMしてる(のかな?テレビがないからよく知りません)腹筋ピクピクマシーンみたいに、1日のゴロゴロしている時間で体を鍛えよう!みたいなイメージですね。
ハードは容赦なく追い込む分、イージーのLSDは気負わずに気楽に続けていきたいです。

また、LSDによるフォームが崩れる危険性ですが、バイクの場合はないと考えてよいでしょう。
ランはペースを落として走ると、レースペースとは明らかに異なったフォームになりますが、その点バイクであれば、ゆっくりペースで回転やトルク(ワット数)を落としたとしても、筋肉の可動域は同じです。
この点でも、バイクでのLSDは、ランのLSDよりは優位だと言えそうです。

・ランはイージー練はなし
ところで、ランのイージー練ですが、当面は一切やらないことにしました。

昔から、「ランとバイクのLSDは、それぞれをやる必要があるのか?」という疑問を抱いておりまして、ここらへんでハッキリさせておきたいと考えました。
しばらくは週2回のペース走とインターバルだけを続けるつもりです。
差し当たっては9月18日に32.195km走るまでそれを続けてみて、その結果しだいでは、つくばマラソンまでやらないつもりです。

しかも、その2回すらトレッドミルで続けていくつもりです。
トレッドミルは常に同じコンディションで臨むことができて、現在のフィットネスレベルを把握しやすいですからね。

これで上手く行かなかったら、その時はその時。
ランもLSDなりジョグなりを少しずつ始めていくだけです。

バイクのイージー練をそのままランにも転用できるとすれば、それはクロススポーツとしてのトライアスロンの醍醐味の1つと言えるでしょう。
今回の実験の結果がどうなるか楽しみです♪
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