練習計画の試行錯誤

トレーニング
10 /03 2017
6月から本格的に練習を再開して、4ヶ月が経過。
少しずつ感覚を取り戻しつつあるものの、どういった練習をすべきかは、常に悩ましいものです。

□ここ数年でいくつかわかったこと
☆バイクは週5時間以下の練習を半年間で、FTP220wから230wの間(PWR4.07から4.25w/kg)ぐらいには戻せた(イージー練はブランク明けでも、やってもやらなくてもあまり変わらないらしい)。
☆逆に、ランは少ない練習量で速くなれたり調子を取り戻せた試しがほとんどない(イージー練は、ブランク明けにはかなり有効)。
・筋トレの効用は未知数。
・タバタプロトコルに代表されるHIIT(高強度インターバルトレーニング)の効用は未知数。

☆をつけた2つの事実は、特に重要。
これらを踏まえて、2つの計画を立ててみました。

□練習計画案1
img_20170929_020944 (1)
アップとダウンの時間は考慮していませんが、それを合わせても筋トレを含めて週10時間前後。
量を比較的抑えられている点はGOOD。

まあランのハードを週3回もできるのか!?っていう感じはしますので、この計画を実践するとしても、ランのハードは2回に減らすかも。

あとはタバタが未知数なので、バイクのハードは8分*4本を週3回+タバタ1回というのもありかも。
その時はバイクの疲労とランの疲労をバランスさせるために、ランのハードは必然的に2回となるのでしょう。

□練習計画案2
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通勤ランを利用して、イージーの量を確保する計画です。
これだとランとバイクだけで練習量が15時間を超えてしまいます。
計画案1よりも6時間以上も多い。

とは言え、もともと職場への行き帰りで5時間/週を費やしていて、それと相殺すれば追加すべき時間は1時間程度となりますので、悪くはないです。
雨で休むことがあるとしても、週3回程度は通勤ランを確保できるでしょう。

涼しくなってきたので、行きは心拍数を120以下に抑える&制汗剤と汗ふきシートでカバーできそうです。
また帰りは汗をかいてもかまわないので、ちょっとペースを上げて走ることもできますね。

夏は職場近くでシャワーを浴びれるようにしないと無理でしょうけど、季節柄、実践可能な計画だと思います。

□2番の方をテスト
とりあえず、2番をしばらく試してみることにしました。

過去を振り返ると、ランのブランク明けは距離積みで調子を取り戻すことが多かったですので、一見効率性が悪く見える計画案2の方が、今の自分には合っている気がするからです。

一方で、バイクのイージー練はゼロですが、ブランク明けですらその意味がほとんどなかったぐらいですから、少しずつ感覚が戻ってきた今となっては、その有効性はさらに落ちているでしょう。
ですので、イージー練ゼロで1年は続けます。

バイク練に比べると、ラン練は随分と無駄だらけに見えます。
ですけど、過去のトレーニング日記から見えてくる法則性から、今はある程度距離が必要な時なのだと諦めました。

成長が続く限りはそれがスローだとしても、この計画をベースにしたいな~。

□補足
ちなみに、ハードを全て8分*4本(リカバリー2分)のインターバル練にしているのは、この論文を論拠としております。

内容を端的に言うと、4分*4本群、8分*4本群、16分*4本群、インターバル練なし群(インターバル練は各週2回)で比較した時に、8分*4本群が最も練習効果が高かったとのこと。

16分*4本は、もうインターバルというよりはLTトレーニングと言えそうですが、それよりも8分*4本といったロングインターバルの方が効果があったというのは興味深いです。
時間も半分だというのにね。

とても示唆に富んでいる論文ですので、読む価値は高いですよ♪
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