2017年9月4日から9月10日の振り返り

トレーニング
09 /11 2017
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・平均睡眠時間 6時間20分
・平均体重 54.5kg
・平均寝起き心拍数 39.6拍/分
・平均炭水化物摂取量 341g/日
・平均タンパク質摂取量 94g/日

○よかった点

・調子が上向き(9/8の85%MAPで、4本とも270wオーバーなど)
・デッドリフト自重*2倍を複数回(4回)
・バイクで同強度の練習での心拍数が低下

○改善すべき点

・睡眠時間が先週よりも少ない→早く寝ろ!
・ランのLTペースがまだまだ低い(恐らく、トレッドミルでキロ4分ペースよりも遅い。)

○今週の目標

・MAPテストで315w超え
・18日のラン32キロに向けてのピーキングを成功させること

○雑感

全体的には好調でした。
特に週の後半にかけて調子がよかったのは、18日のラン32キロに向けて、練習量を漸減させていることが一因だと思われます。

バイクで同強度で練習した時の心拍数も、若干ではありますが下がってきております。
寝起きの心拍数が40回/分を切ることも増えてきましたから、ひょっとするとLSDの効果も出てきているのかも知れません。

ランは、かなり緩やかなペースで伸びてきている感じです。
まあ、週に2回だけの練習で伸びているのであれば、緩やかであっても御の字でしょう。
常に同じ条件で実施できるトレッドミルでの練習は、ウェイトトレーニングに似て漸増的過負荷の原則を守るにはおあつらえ向きなので、今後もこの形でいくつもりです。
18日の結果が悪すぎる場合は、いろいろと再考の余地はあるでしょうけれども・・・

その18日のラン32キロに向けてのピーキングは、具体的には下記の2つを実施します。
1.練習量50%テーパリングを10日間→シンプルに練習量をハードもイージーも半減。
2.3日前から高炭水化物食によるカーボローディング→摂取カロリーは同じぐらいになるように。
当日はキロ4分15秒ペースでどの程度行けるかをテストします。
ゴールの32キロまでは持たなくても、25キロぐらいまでは持って欲しいところです。
20キロ未満の場合は、週間プログラムを大幅に見直す必要があるでしょうね。

ところで、筋トレはパワークリーンとハンギングレッグレイズも追加しました。
パワークリーンは股関節の筋パワー増強、ハンギングレッグレイズは股関節の屈折筋として大腰筋の筋力向上を狙っています。
デッドリフトは順調に伸びていますので、今年中にはマックスが自重*2.5倍(137キロぐらい)に達するように続けていき、それと並行してパワークリーンの重量も60キロから70キロぐらいにまで伸ばしていけたらと考えております。

ちなみに、今回は40キロで2回しかできませんでした・・・
初めてだしね・・・うん、初めてだから。
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