2017年7月24日から7月30日の振り返り

トレーニング
07 /30 2017
IMG_20170730_214643.png 

○よかった点

・ランで追い込めた(特に、29日のキロ3分55秒ペース)
・27日のバイクで270wオーバーを3本

○改善すべき点

プライオメトリクスのタイミングがおかしい(月曜日にもやっておくべきだった)
・1日あたりの平均TSS(ATLと言うのかしら?)が70というのは、ひょっとしたら低い?

○今週の目標

・筋トレの導入
・バイクのハード日いずれかで、270w以上を4本。

○雑感

ランの走行距離を抑えながらも、タイムを上げられているのはいい感じです。 
特にバイクで感じていることですが、閾値よりも少し上でトレーニングする方が、持久力が向上する気がしますね。 
トレーニング原則の1つである「過負荷の原則」を、身をもって体感しております。
原理原則、重要。

ところで、筋トレを本格的に導入することにしました。
今のところTSSはそれほど高くなくトレーニングを増やす余地があるものの、LT等の持久力は伸びているので、むやみに持久系のトレーニングを増やすよりは違った刺激を入れたいと考えたからです。
また、持久系競技においても、筋トレの効用は小さくないと判断したことも、理由の1つです。
(この辺については、またどこかで書いてみたいです。)

例えばランニングでは、その重要な要素である最大酸素摂取量(VO2MAX)・無酸素性作業閾値(LT)・ランニングエコノミーのうち、筋トレによって3つ目のランニングエコノミーの改善を狙えるようです。
これは走り込みだけではいまいち伸びない要素(※後述)ですし、むしろ疲労でフォームが崩れた状態での走り込みでは低下する恐れもあるようですね。
 
今のところ、筋トレとして実施しようと考えている種目は、筋力向上を狙ったレジスタンス(一般的な筋トレ)は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール。
ひょっとしたら、デッドリフトもやるかも?背中の下の方の筋肉は、ランでもバイクでも活かせそうな気がしますので。

一方、筋パワー向上を狙ったプライオメトリクスは、バウンディングとボックスジャンプをやろうかなと。
ただし、筋トレについての知識は乏しく、特にプライオメトリクスについては知っていることが少なすぎますので、種目や方法などは随時修正していく予定です。

ちなみに、現時点では5000mを19分から19分半の間ぐらいの走力だと思われますが、つくばマラソンの頃には、これを18分フラットぐらいにして臨みたいです。
せめて、4年前につくばに出た時程度までには戻したい・・・

ただし、300kmから500kmぐらい走っていたあの頃とは異なり、トライアスロンをまたやることを前提としてトレーニングしていますので、ランばかりに時間をかけていられません。
そうなると、LTやVO2MAXだけで5000m18分の走力、そしてその先のサブスリーを達成するのは難しくなりますが、それであればランニングエコノミーを絡ませるとどうなるか?
というのが、今年後半の大きなテーマの1つです。

今月はランの走行距離は148.1kmでした。
つくばまでは、大体この150km前後、マックスでも200kmまでにして、それで結果を出したい。
そうでないと、トライアスロンをやる意味がないと思います。

有限な時間の下、ピュアなスイマーやサイクリストやランナーほどの距離を積めない中でも、なんとかしてそれぞれの競技での力をつけるために、トライ・アンド・エラーを繰り返していきたいです。

また、筋トレは自転車への効用もあるようですから、今年の目標であるバイクのFTP250w(PWR4.6w/kg)、ランのフルマラソンでサブスリーの双方ともを、是非とも達成したいです♪


(※)文献によっては、走るトレーニングの中でもレペティションは、ランニングエコノミーに寄与すると書かれていますね。
恐らくレペティションは、速く走るためのフォーム作りをすることで無駄がなくなり、ランニングエコノミーの改善がなされるのでしょう。
一方、筋トレでのランニングエコノミーの改善は、ストライドが伸びたり腱の強化によりバネが効くようになる(専門的に言うと、ストレッチショートニングサイクルの改善)ことでなされるものかと。
ですので、筋トレで速いフォーム作りの素地を作って、レペをやるというのはアリかも知れません。
まあ、思いつきで書いていますが(笑)、やってみよ♪
スポンサーサイト
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。