2017年6月5週目から7月1週目のトレーニングの振り返り

考察
07 /04 2017

○今後のトレーニング日記の方針

毎日のトレーニング日記は別のところにも書いており、このブログに書くのは重複部分が多すぎて非生産的なので、やめることにしました。
トレーニングの習慣化という狙いも、別のところの日記だけで十分ですしね。

一方で、1週間のトレーニングの振り返りは、毎日の振り返りとは違った事実も見えてくる点があって面白いので、続けようと思います。

○週間トレーニングの概要

2017年6月5周目のトレーニング
全体的には、どのトレーニングにおいても、設定スピードをほぼ守れて満足行くトレーニングができました。
このことは、各ハードトレーニングに対して、よい状態で臨めている証左だと捉えています。

○さらば、ジャンクマイル

上手くいった理由はいくつかあるとは思いますが、6月中旬以降で最も大きなものとしては、ジャンクマイルを削ったことでしょう。

ジャンクマイルとは簡単に言えば、距離稼ぎのための効用が乏しい低強度トレーニングのことです。
もちろん低強度のトレーニングがすべてジャンクマイルに該当するわけではありませんが、単に「距離を積まなければ!」という強迫観念からの距離積みは、ジャンクマイルに当てはまる危険性が出てくるので気をつけたいものです。

ジャンクマイルに精を出すと、回復日のはずなのに却って疲労をためてしまう恐れがあります。
例えば、LSDでキロ6分ペースで2時間走った場合、大したペースではないしても疲れは残ります。
そうなってしまうと、せっかくのハードトレーニングに対して、手負いの状態で臨むことになりかねません。

また、時間をかけた割には、どの程度の効用があるのかも怪しいものです。
「ゆっくり走れば、毛細血管の発達、ミトコンドリアの増殖と個々のサイズ拡大、血液の一回拍出量の増加、脂肪燃焼性の上昇などの効用がある。」みたいなことをよく聞きますが、それが高負荷よりも低負荷で起こるというエビデンスは、少なくとも私は見たことがありません。
それであれば、同じ5時間の練習を低負荷よりも高負荷に充てた方が、もっとわかりやすくLT
やVO2MAXが上昇していいんじゃない!?と思いますね。

さらに言えば、単位時間あたりの生産性が低いのであれば、むしろプロよりもアマチュア(ジョイアスリートよりは競技志向のアマチュア)の方が、LSDはやってはいけないトレーニングじゃないか!?と捉えています。
競技以外に生業を持っている以上、トレーニングに充てられる時間は限られますからね。
時間は有限です、それをLSDに充てるなんてもったいない。

そんなこともあって、私はLSDは一切やめて、イージー練はハードトレ→スリープローからの低グリコーゲン状態でのものだけに限定しました。
私の一見ごちゃごちゃしているように見えるトレーニングスケジュールも実はシンプルで、

「ハードトレーニングを夜に週5回→イージートレーニングを翌朝に低グリコーゲン状態で週5回」

というものです。
各セッション約1時間ですから、トータルで10時間ぐらいですね。

アイアンマンに実際に出ることになった場合には、トレーニングの最適化を改めて図りますが、それでもLSDをやることはないでしょうね。
一定強度以上のロングライドやロング走にしたいものです。

○7月の目標

1.ランの月間走行距離を230km以内に抑えながらも、85%MAPトレをキロ3分53秒でできるようにする。 
2.バイクのVO2MAXパワー(MAPテスト値)を290wにする。
1の目標は、ラン練で1.77km*5本(8分サイクル。リカバリー1分から1分20秒ぐらい)をキロ3分53秒ペースに持っていくぜ!というものです。
7月1日にave.3分57秒/kmで回していますが、これを4秒縮めるということです。
正直、難しいとは思いますが、7月下旬の時点でできていれば、秋以降への大きなはずみにはなりますね。

2の目標はバイクの目標で、度々測っているMAPテストの計測値に関するものです。
いくつか計測方法があるみたいですが、私は100wから2分毎に25wずつオールアウトまで上げていく方法をとっています。
「クリアできたワット数+果てたワットの秒数/120=MAPテスト値」
という式です。

ちなみに、7月2日にやって278wでして、6月21日からの11日間で11wアップできました。
1に比べれば達成すべき目標には近いですから、こちらはマストですね。

ところで、2月中旬頃にやった時には303wでしたので、早く300wには戻したいです。
(その後3,4,5月と3ヶ月サボって、普通の人に戻りました(笑))

このMAPテスト値は、VO2MAXパワーに近似すると言われています。
VO2MAX320w.png 
じてトレ(パワー・メーターを使ったVO2maxの推定方法 )の計算表によると、VO2MAXパワー315Wで推定VO2MAXがちょうど70.0ml/kg/分らしいので、そこまではたどり着きたいです。
今年いっぱいには無理でも、2018年終わりまでには達成しておきたいなー!!
スポンサーサイト

2017年6月4週目のトレーニングの振り返り

考察
06 /25 2017
2017年6月第4週のトレーニング 今週は、TSSは先週に比べて下がったものの、概ね満足がいくトレーニングができました。
ポイントが「平日のハード3日」「週末のハード2日」をいかに過ごすか?という点にあることもわかってきました。

○平日のハード3日
これは火水木の3日間のことです。
水木は85%MAPのローラー台トレーニングをできた上に、木曜日はこのトレーニングの最初の目標である5分*6本をクリアできた点でも自信になりました。

一点課題があるとすれば、火曜日のランですね。
全くと言っていいほど脚が動きませんでしたが、これは先週の18日のトレーニングで追い込みすぎたせいで、その疲れを引きずっていたと思われます。
一般的にも1日でTSS150オーバーは2日程度は疲れを引きずるらしく、加えてランとバイクで比べた場合、同じTSSの数字でもランの方が余計にダメージが大きいそうです。

本日25日もTSS130とかなり大きな数字ではあるものの、これはローラー台によるものですから、明日以降のダメージはそれほど残らないのではないかと予想しております。
ですので、明後日27日の火曜日は、ランでもしっかり追い込むつもりです。

○週末のハード2日
土曜日にラン、日曜日にバイクで質の高い練習ができたので、概ね満足しております。

ところで、ランの週2回のポイント練習はロング走とLTペース走で考えておりましたが、それよりはインターバルと85%MAP走(つまり、LTちょいオーバー走)にしようと考えております。

最近は、ロング走で身につけられる耐衝撃性やスタミナよりも、VO2MAXやLTペースの向上にターゲットを絞ることの方が重要だと考えています。
あとは、ジャンクマイルを減らしたかったりもしますしね(詳しくは後述)。
また、LT走よりも85%MAP走を選択した理由は、閾値オーバーでエネルギーとしてグリコーゲンを削ることで、翌朝にスリープローのトレーニングができるからです。

そんなわけで、火曜日にインターバル、土曜日に85%MAP走を継続できれば狙い通りです。

○全体として
今後、トレーニングが上手く行くとすれば、週5日もポイント練習があることになるので、かなりキツくはありますよね。
ただし、85%MAP走やインターバルは時間そのものはそれほどかからないので、単位時間あたりの生産性はとても高いと思われます。

先日読んだ、短時間効率的サイクリングトレーニングには、次のように書いてありました。
2.強くなるのに役立たないものを全て取り除く
 
ジャンク・マイル(無目的にいたずらに距離を踏むこと)のように強くなるのに役立たないトレーニングは取り除き、目標達成に近づくのに役立つトレーニングにかける時間を増やしましょう。
「ジャンク・マイルは焦点をぼやけさせ、体力はそれほど向上しません」
従来の私は、練習は量が重要だと考えて、かなりジャンクマイルを踏んでいたように思います。
3種目やっていた学生の時でも、ランが月間400キロを超えた月もありました(そんな時でも、スイム10万m、バイク800kmぐらいやってた)し、3,4年前のマラソンに向けたトレーニングでも450kmを超える月が多かったです(3年前に至っては、6ヶ月連続・・・)。

それでも、閾値もしくはそれを超えるレベルのトレーニングがどの程度あったかと言えば、練習の2割も行ってなかったと思いますし、月によっては今よりも少なかったはずです。
時間の有限性を思えば、例えばLSDみたいな生産性の低いトレーニング(スリープローを除く)は、積極的に削った方がいいでしょうね。

そんなわけで、生理的反応を確保しながらも、練習時間はランとバイクで10時間以内に抑えたいと思います。

酒について

考察
12 /01 2013
今回もランニングについての話題ですが、少し観点を変えて「お酒について」の話です。
私は、サブスリーを達成するまでは、禁酒することにしました。

お酒は大変好きなのですが、飲んだことにより失敗したことも多く、できるだけ飲まない方がいいとも見ておりました。
特に昔は酒癖が悪く、気が大きくなることにより、いろいろとやらかしてしまうものの、翌日には覚えていないという有り様でした。
二日酔いになった日には、一日中頭は冴えませんし、嘔吐物に血が混じっていたこともありましたから、自殺の分割払いのようなものでした。
さすがに最近はそのようなことはめっきりと減りましたが、何かきっかけがあれば、アルコールを控えたいという気持ちは持ち続けておりました。
そして、サブスリーを真剣に目指すことは、その契機としては、お誂え向きだと思いました。

また、私が尊敬する偉人の姿勢からも、酒をなるべく控えるべきではないかと考えております。
その偉人とは-、セネカと浅田次郎先生です。
まずセネカについて言いますと、この方の名著「人生の短さについて」の中で、人生において自分が強く思い描くことは、「無駄なこと」さえしなければ、成し遂げられるだけの時間は十分にある旨を述べています。
その「無駄なこと」の一例として、酒をあげています。

そして、セネカだけであればまだしも、浅田次郎先生の至言に、とどめを刺されました。
リンク先のサイトをぜひご覧ください。
立川発!多摩てばこネット 浅田次郎先生と30分

僕も酒を一滴も飲まないけれども、実は小説家で酒を飲まない人は多いんだ。これはかわいそうな話で、つまり若い時分にそういう時間を削っていたんだな。
僕だってそうだよ。酒って飲んだことがない。これを飲んだら今晩の読み書きの時間がなくなるって思っちゃう。
読み書きすることが好きなんだよね。酒によってこの時間が取られるっていうのがたまらないわけ。だから覚えなかった。
うちの家族はみんな大酒飲みなんだけれども、一滴も飲まなかったのはひたすらそれだけ。
でも好きなことのためにそうしているわけだから、ちっとも偉くはない。つまりそのくらい努力しなけりゃっていうのは当りじゃない。そのくらい好きじゃなきゃだめっていうことです。


血ゲ◯を吐くほど、飲んでいた自分が恥ずかしい・・・

もちろん、お酒を全て否定するわけではないですし、むしろ適量のお酒はストレスの解消などに一役買うことには疑いがありません。
しかし、時間という有限の資源をいかに使うかという問いから、目を背け続けていることもできません。
浅田先生と比べれば、対象に対しての好きだという気持ちの強さには、疑わしさが残ります。
それでも、いつも節目節目に浅田先生に救われてきた人間ですから、今回もその道を行くのみです。


追記
酒を回避する理由として、もう一点重要なものがありました。
量によっては、筋を破壊するとの説があるようです。
筋肉博士で有名な石井直方先生が書かれた記事に詳しいですので、よろしければ御覧下さい。
酒と筋力トレーニング
私にとっては、浅田次郎先生のお言葉の方が重くのしかかってきますが、一般的なシリアスランナーにとっては、こちらの方がよりアルコールを再考するに足る資料となるでしょう。

トレーニングは、量と質に加えて、変化率が重要かも知れない

考察
11 /30 2013
先日の記事で、7月からの5000mタイムトライアルにおける記録の推移を記しました。

7月  21'35
8月  19'49
9月  19'09
10月 18'06
11月 18'17
(1秒以下は省略)

25121302.jpg


4ヶ月程度ですので、多くのことは言えないのですが、伸びている期間と伸びが少ない期間に分けられます。

◯伸びている期間
・7-8月期
・9-10月期

◯伸びが少ない期間(むしろ遅くなった期間)
・10-11月期

※8-9月期に関しては、1ヶ月で40秒程度速くなっていますので、悪くはありません。
 まあまあといったところであり、特筆すべきほどでもないでしょう。

さて、伸びている期間に関してですが、7月のTTまでは随分サボっていた(5-6月約30キロ、6-7月ゼロ)ので、400キロ以上走った7-8月期が伸びが大きいのは、当然とも言えます。
しかしながら、真剣に練習を始めてある程度時間が経過した後の、9-10月期に1分以上伸びていることは、注目すべき点かと思います。

逆に、10-11月期には遅くなってしまっており、これについても興味深い点かと考えられます。


□9-10月期の練習について

今でもそうですが、トレーニング内容については、試行錯誤の連続です。
つくばが刻一刻と迫ってきていたこの時期は、心理的なプレッシャーもあり、練習内容が安定しませんでした。
ペース走、インターバルのポイント練習に加えて、レペティション、バイクでのペース走、クロカンなどを行っておりました。
概要としては、下記のとおりです。

◯ラン
・ジョグ・・・ペースは随時。多数回行ったが、LSD(2時間以上)は3回。
・マラソンペース走・・・4分40秒から4分30秒ぐらい。実施回数2回。
・LTペース走・・・4分から3分50秒ぐらい。実施回数3回。
・インターバル・・・3分20秒から3分45秒ぐらい。1回1000m*3-5本。実施回数3回。
・レペティション・・・400m*5本など。実施回数2回。

◯ラン以外
・ロードバイクLTペース走・・・心拍数160前後で20分。実施回数1回。
・バウンディング・・・約30タッチ*5本から8本。実施回数3回ぐらいかな。


もちろん、ジョグが中心ではありましたが、同じペースで2日連続走ることは、ほとんどありませんでした。
練習量は、300km強でした。


□10-11月期について

この期間は、比較的解りやすいトレーニングを実施しました。
それは、2時間以上のLSD(キロ7分以上)ばかりやるというものでした。
ポイント練習はほぼ無しで、黙々LSDを行っておりました。

練習量は、9-10月期と殆ど変わらず、300km強でした。


□変化率の違いによる効用の差

それぞれのタームでのトレーニングの特徴は、以下のようにまとめられます。

◯9-10月期
・量・・・並
・質・・・やや高い
・変化率・・高い

◯10-11月期
・量・・・並
・質・・・低い
・変化率・・低い


練習効果の要素としてしばしば言われるのは、質と量です。
しかしながら、これに加えて、変化率というのも大きな要素ではないかと、推測しております。

このことは、全く根拠が無いわけではなく、最近ウェイトトレーニング界で物議を醸している、波状ピリオダイゼーション類似の効用があるのではないかと考えております。
(波状ピリオダイゼーションについては省略。ググったりしてみてください、あしからず)

要するに、トレーニングが不安定だったのは、裏を返せば、高い変化率を生み出したのではないかということです。
それにより、筋肉や循環器が常に新しい刺激を受けることができたのではないでしょうか。

また、おぼろげな記憶で恐縮ですが、リディアードのランニングバイブルにも、同様なことが書いてあったはずです。
その内容は、毎日同じペースで走るのではなく、ペースに強弱をつけることが、スタミナをつける上で重要だといったものでした。
リディアードは、大々的な実験はしてなかったにせよ、経験的に波状ピリオダイゼーションの効果を知っていたのでしょう。


ポイント練習の前後はともかく、つなぎの練習は、(少なくとも私の場合)同一ペースになりがちです。
意識的に変化をつけることにより、練習効果を上げていきたいものです。

タイムトライアルは最高のトレーニング

考察
11 /28 2013
昨日の記事に書いた通り、今回のつくばマラソンでサブスリーを達成できなかったことは、酷く残念なことではあった。
しかしながら、この4ヶ月の道程で得られたものは、決して少なくない。

そこで、備忘録として、この4ヶ月を振り返ろうと思う。
私自身にとってはもちろんだが、その他のランナーにとっても有用なものとなれば、それほど嬉しいことはない。


今回は、直近4ヶ月における、5000mTT(タイムトライアル)の推移とその有用性について述べる。
毎月第3土曜日に、5000mを400mトラックで計測していた。
その記録は、下記のとおりである。

7月  21'35
8月  19'49
9月  19'09
10月 18'06
11月 18'17
(1秒以下は省略)


TTの有用性は非常に高く、トレーニングには絶対に組み込むべきだ。
その効用の主なものは、下記のとおりだ。

1.自分の現状を客観的に把握できる

日々の練習を積んでいても、果たして自分が速くなっているのかどうかは、よくわからない事が多い。
例えば、10kmのペース走で、それまでのキロ4分30秒のペースからキロ4分15秒のペースで走れるようになったからと言って、速くなっているとは限らない。
単純に、頑張るようになっただけの可能性も高いからだ。

しかしながら、一定距離のタイム測定をすることによって、頑張ることは当たり前の前提として、生理的指標やランニングエコノミーが向上しているかどうかを、具体的な数字として把握することができる。
これにより、自己満足なだけのトレーニングを避ける事ができる。

2.トレーニング効果の大小がわかる

タイム測定を定期的にやることにより、トレーニングの効果が上がった期間と、そうとは言えない期間をつかむことができる。
私について、この4ヶ月に関して言えば、特に効果が上がった期間は「7-8月期」「9-10月期」である。
逆に、効果が上がらなかった期間は、「10-11月期」ということがわかる。
このことは、やるべきトレーニングや、やってはいけないトレーニングを考える上での、重要な手がかりとなる。
トレーニング日誌をつけていれば、何かしらの傾向がつかめるかも知れない。

極々たまにTTをやることももちろん悪いことではないが、その場合は、自己の現状把握はともかく、トレーニング効用を考察する材料としては不足の感が否めない。
一方、定期的にTTをすることによって、一定のスパンに区切った上でのトレーニング効果を考えることができるのである。
ターム毎に練習内容をがらりと変えることにより、実験的な試みも可能となる。
(つくばに向けてのトレーニングで実験してみたことがあるが、それは次回以降で述べる)

3.目標レースへの期分けができる

私がつくばマラソンに全力をつくすことを誓ってからは、本番までは4ヶ月が残されていた。
長いとも短いともとれる期間であるが、漫然と過ごしていては、あっという間に過ぎてしまったであろう。

つくばのスタートラインに着くまでに、自分が想定していたのは「5000mで最低限18分半、できれば18分切り」というものだった。
そのためには、段階的に走力を上げていく必要があった。
例えば、10月まで5000mが20分以上かかっていたとして、いきなり1ヶ月で2分縮めることは相当難しかっただろう。
7月から11月にかけて、少しずつでも確実に速くなっていくことが現実的であった。
毎月計測することによって、少しずつハードルを上げることができたわけだ。

4.モチベーションの維持

定期的なTTをやることの最大の効用は、モチベーションの維持だろう。
もし年に数回しかレースに出ないとして、それ以外に練習を除いた真剣勝負の場がないとすれば、レースまでモチベーションを維持するのはあまりにも厳しいものとなる。
もちろんレースが近づいてくればモチベーションは上がるだろうけれども、他の大半の時期が自堕落なものに陥る危険性がある。
その点、TTは簡易レースの位置づけとして、モチベーションを高めてくれるはたらきがある。
定期的に練習に組み込めば、常に高いモチベーションを保つことが可能となる。


以上のように、TTには他のトレーニングでは産み出せない、大きな効用がある。
しかし、偉そうに管を巻いたものの、私はやるべきトレーニングであることを見越した上でTTをやっていたわけではない。
そもそも、5000mで追い込むようなトレーニングは相当負荷が高いものであり、私1人だけではとてもする気が起きない。
大学時代からの先輩が誘って下さったおかげで、このような大きな恩恵に授かることができたのである。
毎回一緒に走ってくださる先輩、後輩に対して、そしてTTをやれる幸運に巡り会えたことに対して、本当に感謝している。
(ご覧になられていないでしょうが)この場を借りて、御礼申し上げます。

TTはシリアスランナーにとって、練習の効用のみならず、モチベーションの維持なども含めて、最高のトレーニングだと確信している。
レース単体では点にすぎないが、定期的なTTにより線をつくりだすことができる。
そういった意味では、レース以上の価値を持つと言っても過言ではない。
ジョギングやLSDのような繋ぎ練習はもちろん、ペース走やインターバルなどのポイント練習ですら、TTに従属するものに過ぎないのである。