練習計画の試行錯誤

トレーニング
10 /03 2017
6月から本格的に練習を再開して、4ヶ月が経過。
少しずつ感覚を取り戻しつつあるものの、どういった練習をすべきかは、常に悩ましいものです。

□ここ数年でいくつかわかったこと
☆バイクは週5時間以下の練習を半年間で、FTP220wから230wの間(PWR4.07から4.25w/kg)ぐらいには戻せた(イージー練はブランク明けでも、やってもやらなくてもあまり変わらないらしい)。
☆逆に、ランは少ない練習量で速くなれたり調子を取り戻せた試しがほとんどない(イージー練は、ブランク明けにはかなり有効)。
・筋トレの効用は未知数。
・タバタプロトコルに代表されるHIIT(高強度インターバルトレーニング)の効用は未知数。

☆をつけた2つの事実は、特に重要。
これらを踏まえて、2つの計画を立ててみました。

□練習計画案1
img_20170929_020944 (1)
アップとダウンの時間は考慮していませんが、それを合わせても筋トレを含めて週10時間前後。
量を比較的抑えられている点はGOOD。

まあランのハードを週3回もできるのか!?っていう感じはしますので、この計画を実践するとしても、ランのハードは2回に減らすかも。

あとはタバタが未知数なので、バイクのハードは8分*4本を週3回+タバタ1回というのもありかも。
その時はバイクの疲労とランの疲労をバランスさせるために、ランのハードは必然的に2回となるのでしょう。

□練習計画案2
IMG_20171003_143634.png
通勤ランを利用して、イージーの量を確保する計画です。
これだとランとバイクだけで練習量が15時間を超えてしまいます。
計画案1よりも6時間以上も多い。

とは言え、もともと職場への行き帰りで5時間/週を費やしていて、それと相殺すれば追加すべき時間は1時間程度となりますので、悪くはないです。
雨で休むことがあるとしても、週3回程度は通勤ランを確保できるでしょう。

涼しくなってきたので、行きは心拍数を120以下に抑える&制汗剤と汗ふきシートでカバーできそうです。
また帰りは汗をかいてもかまわないので、ちょっとペースを上げて走ることもできますね。

夏は職場近くでシャワーを浴びれるようにしないと無理でしょうけど、季節柄、実践可能な計画だと思います。

□2番の方をテスト
とりあえず、2番をしばらく試してみることにしました。

過去を振り返ると、ランのブランク明けは距離積みで調子を取り戻すことが多かったですので、一見効率性が悪く見える計画案2の方が、今の自分には合っている気がするからです。

一方で、バイクのイージー練はゼロですが、ブランク明けですらその意味がほとんどなかったぐらいですから、少しずつ感覚が戻ってきた今となっては、その有効性はさらに落ちているでしょう。
ですので、イージー練ゼロで1年は続けます。

バイク練に比べると、ラン練は随分と無駄だらけに見えます。
ですけど、過去のトレーニング日記から見えてくる法則性から、今はある程度距離が必要な時なのだと諦めました。

成長が続く限りはそれがスローだとしても、この計画をベースにしたいな~。

□補足
ちなみに、ハードを全て8分*4本(リカバリー2分)のインターバル練にしているのは、この論文を論拠としております。

内容を端的に言うと、4分*4本群、8分*4本群、16分*4本群、インターバル練なし群(インターバル練は各週2回)で比較した時に、8分*4本群が最も練習効果が高かったとのこと。

16分*4本は、もうインターバルというよりはLTトレーニングと言えそうですが、それよりも8分*4本といったロングインターバルの方が効果があったというのは興味深いです。
時間も半分だというのにね。

とても示唆に富んでいる論文ですので、読む価値は高いですよ♪
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2017年9月4日から9月10日の振り返り

トレーニング
09 /11 2017
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・平均睡眠時間 6時間20分
・平均体重 54.5kg
・平均寝起き心拍数 39.6拍/分
・平均炭水化物摂取量 341g/日
・平均タンパク質摂取量 94g/日

○よかった点

・調子が上向き(9/8の85%MAPで、4本とも270wオーバーなど)
・デッドリフト自重*2倍を複数回(4回)
・バイクで同強度の練習での心拍数が低下

○改善すべき点

・睡眠時間が先週よりも少ない→早く寝ろ!
・ランのLTペースがまだまだ低い(恐らく、トレッドミルでキロ4分ペースよりも遅い。)

○今週の目標

・MAPテストで315w超え
・18日のラン32キロに向けてのピーキングを成功させること

○雑感

全体的には好調でした。
特に週の後半にかけて調子がよかったのは、18日のラン32キロに向けて、練習量を漸減させていることが一因だと思われます。

バイクで同強度で練習した時の心拍数も、若干ではありますが下がってきております。
寝起きの心拍数が40回/分を切ることも増えてきましたから、ひょっとするとLSDの効果も出てきているのかも知れません。

ランは、かなり緩やかなペースで伸びてきている感じです。
まあ、週に2回だけの練習で伸びているのであれば、緩やかであっても御の字でしょう。
常に同じ条件で実施できるトレッドミルでの練習は、ウェイトトレーニングに似て漸増的過負荷の原則を守るにはおあつらえ向きなので、今後もこの形でいくつもりです。
18日の結果が悪すぎる場合は、いろいろと再考の余地はあるでしょうけれども・・・

その18日のラン32キロに向けてのピーキングは、具体的には下記の2つを実施します。
1.練習量50%テーパリングを10日間→シンプルに練習量をハードもイージーも半減。
2.3日前から高炭水化物食によるカーボローディング→摂取カロリーは同じぐらいになるように。
当日はキロ4分15秒ペースでどの程度行けるかをテストします。
ゴールの32キロまでは持たなくても、25キロぐらいまでは持って欲しいところです。
20キロ未満の場合は、週間プログラムを大幅に見直す必要があるでしょうね。

ところで、筋トレはパワークリーンとハンギングレッグレイズも追加しました。
パワークリーンは股関節の筋パワー増強、ハンギングレッグレイズは股関節の屈折筋として大腰筋の筋力向上を狙っています。
デッドリフトは順調に伸びていますので、今年中にはマックスが自重*2.5倍(137キロぐらい)に達するように続けていき、それと並行してパワークリーンの重量も60キロから70キロぐらいにまで伸ばしていけたらと考えております。

ちなみに、今回は40キロで2回しかできませんでした・・・
初めてだしね・・・うん、初めてだから。

2017年8月28日から9月3日の振り返り

トレーニング
09 /06 2017
IMG_20170906_223652.png・平均睡眠時間 6時間51分
・平均体重 54.8kg
・平均寝起き心拍数 41.4拍/分
・平均炭水化物 310g/日
・平均タンパク質 88g/日

○よかった点

・LSDを毎日実施でき、練習のボリュームを増やせたこと
・ハード練でしっかり追い込めたこと

○改善すべき点

・睡眠時間をもっと増やすこと(7時間半以上)
・炭水化物をもっと採ること(体重*7g=385g以上)

○今週の目標

・デッドリフト110kgを4回挙げること
・ランのトレッドミルでのインターバルで、1000m*7本を17km/hでやりきること

○雑感

LSDの開始により、練習のボリュームを増やすことができました。
練習量を増やすことそのものはそれほど重要ではないかも知れませんが、これによりイージー対ハードの時間比率が約80対20となりまして、これには一定の意義があると考えております。

今、読んでいる「エンデュランストレーニングの科学」という本によれば、イージー対ハードの比率はその辺りが推奨されるようです。
この本は、かなり興味深い内容に富んでおりますので、期を改めて紹介したいと思います。

最近はリカバリーについても、記録するようにしております。
項目は上記の通り、睡眠時間、体重、寝起き心拍数、摂取炭水化物量、摂取タンパク質量の5つです。

睡眠時間を少なくとも7時間半、できれば8時間は取りたいです。
また、炭水化物は体重の7倍グラム(385g)、タンパク質は体重の1.8倍グラム(99g)ぐらいは摂りたいとも思っています。

せっかく練習をしているからには、その効果を最大限にしないといけませんね。

2017年8月21日から8月27日の振り返り

トレーニング
08 /29 2017
IMG_20170827_203537.png

○よかった点

・LSDの開始。
・バイクの復調。
・デッドリフトの推定MAXが体重*2倍(110kg)に到達。

○改善すべき点

・筋トレを1回しかできなかった(プライオメトリクスに至ってはゼロ)ので、筋トレ並びにプライオメトリクスを、現在のLSDも含めたトレーニングプログラムに組み込むこと。
・ハード練とイージー練のバランスの、さらなる見直し

○今週の目標

・LSD14時間
・筋トレ並びにプライオメトリクスの2回ずつの実施

○雑感

従来に比べると、LSDというイージー練を組み込んだことにより、トレーニングバランスがよくなったかと思います。
6月から本格的に練習を再開したものの、早く競技力を取り戻したい焦りからか、ハード練の比重が大きすぎたことを反省しております。

イージー練は失敗する可能性がほとんどありませんので、毎日であっても精神的な負担はほとんどありません。
むしろ気楽で楽しい時間でもあります。

先週はランのハードは3回やりましたが、26日のハードはあくまでも試験的なものであり、これからはバイク・ラン共にハードは各2回ずつ/週やろうと考えております。

・LSD導入の理由
メリットとデメリットを比較衡量して、導入する意義はとても大きいと考えて実施することにしました。
LSDのメリット・・・毛細血管の発達、遅筋のミトコンドリアの発達
LSDのデメリット・・・時間効率が悪い、フォームが崩れる危険性
メリットについては、毛細血管の発達はよく言われることですね。
持久系運動における重要なインフラとしての毛細血管は、私はまだまだ発展途上だと思われますので、LSDの効用としてこれを一番の目的としております。

遅筋のミトコンドリアについては私の学習不足もあり、本当に発達するかは正直よく分かりません。
ただし、こちらのブログ記事を読む限りでは、毛細血管のみならず、ミトコンドリアも発達する可能性は高いと考えております。
1.60分出力(60MP、FTP)の測定。くれぐれもウォームアップは十分に、だ。60分全力で走れないレベルの人は20分出力(20MP)を計ってその95%とする。 
2.測定された出力の55%以上75%以下で1日4時間以上、週35時間以上ひたすら走る。(=LSD) 3.4週間毎に1をやり直す。 
4.疑うな止まるな文句言うな。御託は地球一周分走ってからだ。
(中略)
LSDの効果に疑念を挟む人もいるし別に誰が文句付けて否定したってオイラ知ったこっちゃない(これで食ってる学者じゃあないからな)のだけど、このアホくさい単純かつ膨大な繰り返しでFTP(=60MP)毎年確実に上がってるから、これ以上凄い効果がありそうなトレーニング方法が見つかるまでは続ける気だ。左膝がかなりオンボロなので高強度トレーニングを連発できない台所事情も後押しする。我ながら1時間弱のヒルクライムで平均パワー292Wとか、そんな数字出せるようになるなんて昔は思ってなかった。でも出るようになったし、秘密は何もない。ただただLSDやっただけだ。
※ちなみに、体重が約56kgの方ですので、FTP292wはPWR約5.21w/kgです。

まあ、時間は相当つぎ込まないと駄目っぽいですが・・・週35時間って・・・
私はLSD以外にもやりたい練習もあるので、差し当たっては、来週からはLSDに週18時間ぐらいは充てる予定です。
それでどの程度の効用が見込めるかは、続けていかないと分かりませんね。

他にも、フルマラソンで2時間40分ほどの持ちタイムの方で、メイン練習がLSDという方もいらっしゃるようです。
これらから、LSDは時間をかけさえすれば、一定の効果が見られると判断しました。

一方で、LSDにはいくつかデメリットもあります。

私がLSDを毛嫌いしていた一番の理由は、その時間効率の悪さです。
上にも少し書きましたが、強度が低い分、効用を見込むためには相当の時間をかける必要があります。
1日の中には他にやりたい事もあるので、そこでLSDを続けていくのはなかなか難しいなと。

そんなわけで、1本ローラーでの二毛作LSDをやっております。
どういうことかというと、1本ローラーだけだと時間がもったいないので、LSDをやりながら他のこともやるということです。
1本ローラーであればコケる心配はなく、例えばテレビやタブレットを見たり、本を読んだりぐらいはできます。
心拍数120回/分程度ですから、十分可能です。

クリロナがCMしてる(のかな?テレビがないからよく知りません)腹筋ピクピクマシーンみたいに、1日のゴロゴロしている時間で体を鍛えよう!みたいなイメージですね。
ハードは容赦なく追い込む分、イージーのLSDは気負わずに気楽に続けていきたいです。

また、LSDによるフォームが崩れる危険性ですが、バイクの場合はないと考えてよいでしょう。
ランはペースを落として走ると、レースペースとは明らかに異なったフォームになりますが、その点バイクであれば、ゆっくりペースで回転やトルク(ワット数)を落としたとしても、筋肉の可動域は同じです。
この点でも、バイクでのLSDは、ランのLSDよりは優位だと言えそうです。

・ランはイージー練はなし
ところで、ランのイージー練ですが、当面は一切やらないことにしました。

昔から、「ランとバイクのLSDは、それぞれをやる必要があるのか?」という疑問を抱いておりまして、ここらへんでハッキリさせておきたいと考えました。
しばらくは週2回のペース走とインターバルだけを続けるつもりです。
差し当たっては9月18日に32.195km走るまでそれを続けてみて、その結果しだいでは、つくばマラソンまでやらないつもりです。

しかも、その2回すらトレッドミルで続けていくつもりです。
トレッドミルは常に同じコンディションで臨むことができて、現在のフィットネスレベルを把握しやすいですからね。

これで上手く行かなかったら、その時はその時。
ランもLSDなりジョグなりを少しずつ始めていくだけです。

バイクのイージー練をそのままランにも転用できるとすれば、それはクロススポーツとしてのトライアスロンの醍醐味の1つと言えるでしょう。
今回の実験の結果がどうなるか楽しみです♪

2017年8月7日から8月13日の振り返り

トレーニング
08 /14 2017
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・よかった点

・やるべき筋トレ種目が分かってきた。
・MAPテストを前回よりも伸ばせた。
・かなり寝れた。

・改善すべき点

・ランが非常に調子が悪い。
・脂肪燃焼性が落ちている?

・今週の目標

・ランの調子を取り戻す。
・スリープロー練を再開して継続する。

雑感

ランの調子が非常に悪いです。
2週間前ぐらいまでは、そこそこ暑い中でもキロ4分ペースで5キロ程度は走れましたが、最近は全然駄目ですね。

筋トレを始めた頃と時を同じくしておりますから、恐らくそれも一因なのでしょう。
ただ、それ以外にも、脂肪燃焼性が低下しているような疑念もあります。
バイクのMAPテスト直後に、20分ハードを実施しようとしても、6分しか持ちませんでしたし。
(前回は14分)

まあ、距離で言えば、今月のランは50kmしか走っていませんから、単純な走り込み不足かも知れません。
そんなわけで、「晩ハード&グリコーゲン摂取しない→寝る→翌朝筋グリコーゲン枯渇状態でイージー」のスリープロー練を再開します。
9月18日に32.195kmを走る時には、脂肪燃焼性を高めて臨みます。

他の反省点としては、筋トレに精を出すのはいいですが、あくまでも3種目に活かすためにやるわけですから、それを忘れてはいけないということですね。
筋肥大と言うよりは、筋力向上を狙う必要があります。
メイン5回*6セットを週2回ぐらいでやっておりますが、筋力向上を狙った練習スケジュールを、もう少し模索してみます。

ところで、先日の振り返りの際に、つくばまでは量を積まないと言いましたが、この発言は撤回します(笑)。
私の場合、過去の練習を振り返ってみると、大会やタイムトライアルで上手くいった時は、その直前期は量を積んでいたケースが多いです。
スイムの400mで始めて5分を切った時(直前期3万mから4万m/週)、トラのランで37分前半で走れた時(直前月450km)、4年前にラン5000mでここ数年の中ではベストの18分6秒を出した時(直前期350km-500km/月)などなど。
理論的にはよくわからないところがあるものの、ここは経験論を頼りにして、量も積んだ上でつくばマラソンのスタートラインに立とうと思います。
その方が後悔しなさそうですので。

まだまだ持久的な基礎ができているかも怪しいレベルですから、今回も意外と通用するのではないか?という期待を持っております。
やるだけやってみます。

追記
バーベルをAmazonで買いました。
現在届くのを待っております。楽しみ♡