2017年8月7日から8月13日の振り返り

トレーニング
08 /14 2017
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・よかった点

・やるべき筋トレ種目が分かってきた。
・MAPテストを前回よりも伸ばせた。
・かなり寝れた。

・改善すべき点

・ランが非常に調子が悪い。
・脂肪燃焼性が落ちている?

・今週の目標

・ランの調子を取り戻す。
・スリープロー練を再開して継続する。

雑感

ランの調子が非常に悪いです。
2週間前ぐらいまでは、そこそこ暑い中でもキロ4分ペースで5キロ程度は走れましたが、最近は全然駄目ですね。

筋トレを始めた頃と時を同じくしておりますから、恐らくそれも一因なのでしょう。
ただ、それ以外にも、脂肪燃焼性が低下しているような疑念もあります。
バイクのMAPテスト直後に、20分ハードを実施しようとしても、6分しか持ちませんでしたし。
(前回は14分)

まあ、距離で言えば、今月のランは50kmしか走っていませんから、単純な走り込み不足かも知れません。
そんなわけで、「晩ハード&グリコーゲン摂取しない→寝る→翌朝筋グリコーゲン枯渇状態でイージー」のスリープロー練を再開します。
9月18日に32.195kmを走る時には、脂肪燃焼性を高めて臨みます。

他の反省点としては、筋トレに精を出すのはいいですが、あくまでも3種目に活かすためにやるわけですから、それを忘れてはいけないということですね。
筋肥大と言うよりは、筋力向上を狙う必要があります。
メイン5回*6セットを週2回ぐらいでやっておりますが、筋力向上を狙った練習スケジュールを、もう少し模索してみます。

ところで、先日の振り返りの際に、つくばまでは量を積まないと言いましたが、この発言は撤回します(笑)。
私の場合、過去の練習を振り返ってみると、大会やタイムトライアルで上手くいった時は、その直前期は量を積んでいたケースが多いです。
スイムの400mで始めて5分を切った時(直前期3万mから4万m/週)、トラのランで37分前半で走れた時(直前月450km)、4年前にラン5000mでここ数年の中ではベストの18分6秒を出した時(直前期350km-500km/月)などなど。
理論的にはよくわからないところがあるものの、ここは経験論を頼りにして、量も積んだ上でつくばマラソンのスタートラインに立とうと思います。
その方が後悔しなさそうですので。

まだまだ持久的な基礎ができているかも怪しいレベルですから、今回も意外と通用するのではないか?という期待を持っております。
やるだけやってみます。

追記
バーベルをAmazonで買いました。
現在届くのを待っております。楽しみ♡
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2017年7月31日から8月6日の振り返り

トレーニング
08 /06 2017

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よかった点

・筋トレを始めたこと。
・現時点の体力で、筋トレと並行できる持久系練習を粗方把握できたこと。

改善すべき点

・筋トレの最適化(どこを鍛えるか?それを鍛えるための種目は?)。
・筋トレと並行できる持久系練習の最適化。
・しっかり休む。

今週の目標

・MAPテストで310w(前回303w)以上。
・パフォーマンスを落とさずに疲労を抜く。
・筋トレできっちり臀部に刺激を与える。
・1日平均8時間以上の睡眠

雑感

筋トレを始めました。

それによる筋肉痛が想像以上に酷くて(泣)、当初予定していたほどの練習はできませんでした。
「当初予定」と言うのは、質に関しても量に関してもです。
前週と比べると、ランのタイムやバイクのワット数が落ちましたし、量を積みたかった週末も最低限の練習のみに終始しました。

この体たらくの原因が筋肉痛によるものか?ハード3週目(3週ハード+1週イージーのサイクル)の疲労によるものか?の見極めは難しいですが、例えば、常に立ち上がるのが億劫になるほどハムストリングスがボロボロになっていましたので、少なからず筋肉痛による影響もあったのでしょう。

このことは、今後の練習計画を立てる上で、決定的に重要です。
なぜなら、筋トレによる疲労は今回だけに限らず今後も続くため、持久系のラン練やバイク練を今まで通り続けることが難しくなるからです。
次第に慣れていくだろうとは思われますが、当面は持久系の練習を減らすべきでしょうね。
その中で、必要不可欠なものを見極めて、そこだけは外さないようにしていきたいものです。

果たして、筋トレがどの程度の効用があるかはわかりません。
筋力をつけたり筋パワーをつけて終わりではなく、それらを実際のランやバイクの動きに転移させる作業も必要になります。
これらの難題を、一朝一夕に解決できるとは考えておりません。

今年中に効用が表れればラッキーですが、そうでなかったとしても、少なくとも来年の終わりまでは続けるつもりです。
そもそも、筋トレ嫌いじゃないですしね(笑)。

ところで、9月18日の祝日に金沢市内で行われます、マラソンに挑戦する会に出ることにしました。
32.195kmを走ります。

ここで4分15秒/kmペース(いわゆるサブスリーペース)でどこまで行けるか?という結果を基にして、つくばマラソンまでの計画を立てていくつもりです。
最近の不調っぷりから弱気になっていますが、最後まで走りきりたいものですな・・・!

2017年7月24日から7月30日の振り返り

トレーニング
07 /30 2017
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○よかった点

・ランで追い込めた(特に、29日のキロ3分55秒ペース)
・27日のバイクで270wオーバーを3本

○改善すべき点

プライオメトリクスのタイミングがおかしい(月曜日にもやっておくべきだった)
・1日あたりの平均TSS(ATLと言うのかしら?)が70というのは、ひょっとしたら低い?

○今週の目標

・筋トレの導入
・バイクのハード日いずれかで、270w以上を4本。

○雑感

ランの走行距離を抑えながらも、タイムを上げられているのはいい感じです。 
特にバイクで感じていることですが、閾値よりも少し上でトレーニングする方が、持久力が向上する気がしますね。 
トレーニング原則の1つである「過負荷の原則」を、身をもって体感しております。
原理原則、重要。

ところで、筋トレを本格的に導入することにしました。
今のところTSSはそれほど高くなくトレーニングを増やす余地があるものの、LT等の持久力は伸びているので、むやみに持久系のトレーニングを増やすよりは違った刺激を入れたいと考えたからです。
また、持久系競技においても、筋トレの効用は小さくないと判断したことも、理由の1つです。
(この辺については、またどこかで書いてみたいです。)

例えばランニングでは、その重要な要素である最大酸素摂取量(VO2MAX)・無酸素性作業閾値(LT)・ランニングエコノミーのうち、筋トレによって3つ目のランニングエコノミーの改善を狙えるようです。
これは走り込みだけではいまいち伸びない要素(※後述)ですし、むしろ疲労でフォームが崩れた状態での走り込みでは低下する恐れもあるようですね。
 
今のところ、筋トレとして実施しようと考えている種目は、筋力向上を狙ったレジスタンス(一般的な筋トレ)は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール。
ひょっとしたら、デッドリフトもやるかも?背中の下の方の筋肉は、ランでもバイクでも活かせそうな気がしますので。

一方、筋パワー向上を狙ったプライオメトリクスは、バウンディングとボックスジャンプをやろうかなと。
ただし、筋トレについての知識は乏しく、特にプライオメトリクスについては知っていることが少なすぎますので、種目や方法などは随時修正していく予定です。

ちなみに、現時点では5000mを19分から19分半の間ぐらいの走力だと思われますが、つくばマラソンの頃には、これを18分フラットぐらいにして臨みたいです。
せめて、4年前につくばに出た時程度までには戻したい・・・

ただし、300kmから500kmぐらい走っていたあの頃とは異なり、トライアスロンをまたやることを前提としてトレーニングしていますので、ランばかりに時間をかけていられません。
そうなると、LTやVO2MAXだけで5000m18分の走力、そしてその先のサブスリーを達成するのは難しくなりますが、それであればランニングエコノミーを絡ませるとどうなるか?
というのが、今年後半の大きなテーマの1つです。

今月はランの走行距離は148.1kmでした。
つくばまでは、大体この150km前後、マックスでも200kmまでにして、それで結果を出したい。
そうでないと、トライアスロンをやる意味がないと思います。

有限な時間の下、ピュアなスイマーやサイクリストやランナーほどの距離を積めない中でも、なんとかしてそれぞれの競技での力をつけるために、トライ・アンド・エラーを繰り返していきたいです。

また、筋トレは自転車への効用もあるようですから、今年の目標であるバイクのFTP250w(PWR4.6w/kg)、ランのフルマラソンでサブスリーの双方ともを、是非とも達成したいです♪


(※)文献によっては、走るトレーニングの中でもレペティションは、ランニングエコノミーに寄与すると書かれていますね。
恐らくレペティションは、速く走るためのフォーム作りをすることで無駄がなくなり、ランニングエコノミーの改善がなされるのでしょう。
一方、筋トレでのランニングエコノミーの改善は、ストライドが伸びたり腱の強化によりバネが効くようになる(専門的に言うと、ストレッチショートニングサイクルの改善)ことでなされるものかと。
ですので、筋トレで速いフォーム作りの素地を作って、レペをやるというのはアリかも知れません。
まあ、思いつきで書いていますが(笑)、やってみよ♪

2017年7月3日から7月9日の振り返り

トレーニング
07 /14 2017
IMG_20170714_001154.png 4日5日はクリアできたものの、6日は本来やりたかった85%MAPインターバルが失敗、挙句には8日のランは潰れてしまって全然駄目でした。
原因は、週5日ハードの週が続いて、疲れが溜まっていたことだろうと思われます。
加えて、8日のランに関しては、暑さも不本意な結果の要因でしょうね。

6日のバイクは、メディオに切り替えてまだLTトレーニングの体を成していますが、8日はトレーニングの効果を産むようなものにできたかは怪しいものです。
ランは潰れるととことん駄目になるので、暑くなってきて失敗リスクが一層高まる今後は、トレーニングを見直すべきだとも感じました。


○3週ハード+1週イージー

前の週までが正直上手く行き過ぎでした。
このまま続くわけもなく、近いうちに何か落とし穴がありそうだとは感じていましたが、やはり来たか・・・といったところです。

まあ、週5回ハードを毎週は、今の私には無理ですね。
回復が追いつかないのは、当然でしょう。

そんなわけで、今週は疲れをリフレッシュするために、イージー週にしております。
10年以上前に、その方が中長期的に見た時には強くなれると聞いたことがありますし、少し検索したらじてトレにも同様の記事がありました。
トレーニング期間と回復期間の割り振り方のコツ


○イージー週をどう過ごすか?

イージー週にするとして、どういうトレーニングをすればいいか?は悩むところです。
とりあえずは以下のことを念頭に置いて、トライしております。
・距離(時間)は落とす。
・強度は落とさない。
月曜を完全オフにして、更には朝練をほとんどやらないことにしたこともあって、かなりリフレッシュできているような気はします。
このまま上手く疲れが抜けたらラッキーだな~♪

2017年7月2日のトレーニング

トレーニング
07 /02 2017
○朝練
・ラン
10.35km ave.5分25秒/km
プライオメトリクス
バウンディング20タッチ*5本

昨日の疲れアリアリ。
筋よりは、心肺がやられているのかな。
全身がだる~い感じ。
ただ、かなりゆっくり走ったつもりだった割には、そこまでタイムは落ちませんでした。

バウンディングもやれて、プライオメトリクスは今週は2回実施できました。
筋肉の反応性を改善する上で、プライオメトリクスはとても重要なトレーニングだと捉えていますので、コツコツと積み上げていきたいものです。

今晩はMAPテストをやるつもりなので、それがどう出るかが楽しみです。


○夜練
MAPテスト 278w
20分FTPテスト 失敗(8分 244w)
4分233w,1分半220w(レスト1分)で果てた。

MAPテストは270wは超えたかったので、この結果は上々でしょう。
6月21日の時点で260wでしたから、こうやって数値として戻ってきていることが実感できるのは嬉しいです。

ですが、その後の20分FTPテストは頭悪過ぎ!
いつものハードトレである85%MAPでも278×0.85=236wにしかならないのに、244wで20分持つわけがない。

MAPテストに加えて20分FTPを実施するセッションは、とてもいいトレーニングワークですので、ちょっともったいなかったですね。
次回MAPテストをする際は、そちらで出てきた数字から推測されるFTPを割り出して、それをターゲットにもがこうと思います。