FC2ブログ

現時点でのトレーニング計画(仮)

トレーニング
04 /29 2018
最近はトライアスロンというよりは、自転車の練習ばかりです。
しばらくはヒルクライムにじっくり取り組みますので、こんな感じで行こうかなと。

ざっくり言うと下記の通り。
・高強度 約150分/週
・低強度 迷走→約600分/週 で行こうかなと。
・筋トレ 週2回
それぞれについて詳しく書いてもいいのですが、現段階でベストの方法論とは考えていません。
そんなわけで、だらだら書いて中身がなかったら忍びないので、簡潔に。

◇高強度

20分維持練がメイン。
理由は、これでFTPが漸増的に増えてきているから。
今のところは、200分/週までやると体がもちませんが、今後の状況次第では増やすかも。

◇低強度

ずっと迷走していましたが、シンプルに高強度:低強度=20:80(時間比)で行こうかなと。
多少文献を漁ってみた限り、3対7から2対8ぐらいという話が多いですよね。
低強度は効率が悪い練習だと思いますが、乗鞍が終わった後の言い訳をなくしたいので。

◇筋トレ

デッドリフトのみ週2回、筋力狙いと筋パワー狙いのセッションを交互に実施。
自転車練に疲労を残さないように必要最低限の種目、そしてペダリング中、最も力が必要な(時計で言えば)2時5時に活きるのはデッドリフトだろうと見ています。

筋力狙いの日は90%1RM(現在は135kg*4回*4セット)、
筋パワー狙いの日は75%1RM(現在は115kg*6回*3セット)。

◇おすすめの本

中身はすっごいいい。
ただし、日本語訳はすっごい酷いです。

文句なしにお勧め。
Kindle Unlimitedにも置いてあるので、サイスポとバイクラ(こちらもKindle Unlimitedで読めます)を読む人であれば、月額1000円程度なら十分元が取れますよ。
スポンサーサイト

練習の振り返り(2018/2/26-2018/3/4)~乗鞍にロックオン~

トレーニング
03 /09 2018
IMG_20180309_114059.png
※具体的な練習内容については、STRAVAを御覧下さい。

□取り組み

・ケトジェニックに継続的に取り組む。
→イマイチ。すぐサボる(笑)。
・筋トレは、デッドリフト・ヒップスラスト・レッグレイズ・バウンディングの4つをやる。
→デッドリフトとヒップスラストは継続的にできていますが、他2つはサボるなぁ。
 少なくとも、レッグレイズはチャリにも効用がありそうなので、やるべきかと思う。
ケトジェニックを、なんとか習慣にしたいところですね。
後は、レッグレイズも。

ところで、筋トレが伸び悩んでいます。
8月辺りからシリアスに取り組んできて、デッドリフトのマックスは140kg以上にはなっていると思われますので、これまでが順調すぎたかも。

そんなわけで、少し違った刺激を入れるために、マンデルブロトレーニングに取り組もうと思います。
マンデルブロトレーニングとは、山本義徳さんが提唱されている筋トレ法で、波状ピリオダイゼーションを組み込んだプログラムです。

医療関連と同様で、メディアにおけるフィットネスの情報も玉石混交ですが、山本義徳さんのエビデンスに基づく理論や見識は非常に信頼できるものだと感じております。
マンデルブロトレーニングやその他筋トレに関しての知見は、ご著書に詳しく書かれていますので、気になる方はそちらをお読み下さい。
(Kindle Unlimitedにもラインナップがありますので、先ずはそちらから読んでみるのもアリかと思います。)

□今週の取り組み

・ケトジェニックに継続的に取り組む。
・マンデルブロトレーニングに基づいた筋トレの開始。

□その他

乗鞍ヒルクライムに出ることにしました。

理由は、自転車はトラの中でも一番好きな種目ですし、その中でもヒルクライムが最も戦えそうだからです。
目標は60分切りです。
20180309パワー 
ヒルクライム計算から言うと、体重54kgでFTP274w(PWR5.1w/kg)辺りで見えてくるようです。
余裕を持って、53.5kgでFTP280w辺りのフィジカルに仕上げたい。。。

IMG_20180202_174902.jpg
先日2月の頭にFTPを計測した際には、体重が55.3kgぐらいでしたので、FTPを伸ばしつつ、体重も少しずつ落としていきたいです。

簡単な目標ではありませんが、不可能だとも思いません。
やるっきゃない。

練習の振り返り(2018/2/19-2018/2/25)~ケトジェニックきつそう~

トレーニング
02 /26 2018
20180226training.png
※具体的な練習内容については、STRAVAを御覧下さい。

□先週の取り組み

・イージー週・・・筋トレ以外で6時間程度と、練習量を落とせてよかったと思う。
・ケトジェニックの開始・・・火曜日の夜と水曜日一日ぐらいしかできなかった・・・
・ランの距離を抑えながらも、イージー対ハードの時間比が80対20になるようにする・・・ラン練はゼロ。脚もスッキリしてくれたんじゃないかな?もう1時間ぐらいイージー練を加えてもよかったかもしれないが、76対23はまあ許容範囲だとは思う。
ケトジェニックが上手くいきませんでした。

実施してみた水曜日の練習は、今月の中ではワーストなぐらい絶不調でしたが、そのタイミングが偶然とは思えず、ケトジェニックのせいじゃないか?と推測しています。
つまり、持久力に負の影響があるんじゃないかと。

それで、その後は普通に炭水化物も摂取していました。
たまたまかもしれませんが、やはりその方が調子はよかったです。

まあ、ケトジェニックはプラスの側面も決して小さくないと睨んでいるので、気を取り直して再挑戦してみようと思います。
(根拠となる研究があるのですが、論文が見当たらないので、また気が向いた時にでも貼っておきます。)
脂質代謝を改善できそうで、ここ何回かのフルマラソンで30km以降が全然駄目だった自分には、魅力的に映るといった感じですね。

□今週の取り組み

・ケトジェニックに継続的に取り組む。
・筋トレは、デッドリフト・ヒップスラスト・レッグレイズ・バウンディングの4つをやる。
当面はケトジェニックが最重要の施策です。
ケトジェニックを実施しながら、FTP275wで体重54kg(PWR5.09w/kg)になれたら成功と言えるでしょう。

また、これは取り組みというよりは逆に取り組まないことですが、ラン練はしばらくは極少量しか行わない予定です。
今月は全体的にバイクが不調ですが、今月前半の2週間で170kmほどラン練をしたことが原因じゃないかと考えているからです。
とりあえずは、量を抑えてバイク練への負の影響が出ないようにします。

練習の振り返り(2018/2/12-2018/2/18)~疲労困憊~

トレーニング
02 /19 2018
IMG_20180219_102032.png 
※具体的な練習内容については、STRAVAを御覧下さい。

□今週の取り組み

・筋トレにレッグレイズを加える。
→1回だけだったが、とりあえず開始はできた。上図の青文字。
・スリープローを開始する。
→火曜日&水曜日と金曜日&土曜日に実施。上図の赤文字。
レッグレイズは、ランニングにおける離地から脚を振り出す運動の強化、スリープローは脂肪燃焼性の強化を狙っています。
今後も継続していきます。

その他に、STRAVAのプレミアム会員となったので、Fitness&Freshnessというサービスを使えるようになりました。
まだデータ不足ですが、次第に疲労とコンディションの定量化ができるようになっていくことを期待しています。

□疲労感が強い

ところで、ここ2週間ほどは、疲れが酷い気がします。
恐らく、ランの練習量を急激に増やしたからでしょう。

ランはバイクとは異なり、筋肉の収縮運動がエキセントリック収縮のため、どうしてもダメージを受けやすいのかと思われます。
また、比較的アップダウンがあるコースを走っているので、下りで大腿四頭筋がやられているような気もします。
そんなわけで、しばらくはランの距離を30km/週に抑えて、その中で速くなれる方法を模索していきます。

□今週の取り組み

・イージー週
・ケトジェニックの開始
・ランの距離を抑えながらも、イージー対ハードの時間比が80対20になるようにする。
溜まった疲労を抜くことに加えて、ケトジェニックにより脂肪燃焼型の体に変えていきたいと考えております。

練習の振り返り(2018/2/5-2018/2/11)~イージー練を増やしてみた~

トレーニング
02 /13 2018
20180205-0211training.png
※具体的な練習内容については、STRAVAを御覧下さい。

今年はしっかり練習を振り返りながら進めて行きたいので、1週間に一度、ブログで振り返ってみます。

先週は以下のような取り組みを試してみました。
・低強度のランを増やして、イージー練習時間とハード練習時間の比率を80対20にする。
→ほぼ達成。12月、1月と月間100km弱だったのを、1週間で同程度の量を消化。
・筋トレにデッドリフト以外にヒップスラスト、レッグレイズ、バウンディングを追加。
→レッグレイズはサボり、バウンディングは雪のせいでやれる場所もなさそうだったので保留。

○低強度のランについて

雪により車を出せなくなったので、せっかくなので通勤をランにしてみました。
ペースは5分半から6分/kmぐらいだったかと思いますので、決して高い強度ではありませんでしたが、距離が長かった分、予想外に疲れが溜まったように思われます。

そのため、いつもは週2回できていたバイクでのインターバルにも響き、1回もできませんでした。
(正確に言えばやってはみたが、1本ないしは1本目の半分の時間も耐えきれずに撃沈。。。)
このボリュームに慣れるまでは、バイクの高強度練への影響は避けられないかな。

○筋トレについて

ヒップスラスト、レッグレイズ、バウンディングは、いずれもランを意識した筋トレとして加えることにしました。

先週の追加種目としては、結局はヒップスラストしかできませんでしたが、デッドリフトとの違いを強く感じました。
同じ股関節の伸展運動ではありますが、デッドリフトは股関節屈折時に負荷が最大になる一方で、ヒップスラストは股関節伸展時に負荷が最大となります。
デッドリフトの時にはなかった筋肉痛を感じることができておりますので、刺激も異なったものになっているのでしょう。

私の見立てでは、デッドリフトはよりバイクに、ヒップスラストはよりランに活かせると推測しておりますので、それぞれパフォーマンスに繋げていきたいと思います。

○その他の雑感

新しいことをやると疲れが溜まりますね。
最近は6,7時間ぐらい/週しか練習していなかったので、15時間/週以上もやると、流石に体がついていっていなかったようです。
上にも書きましたが、インターバルをできなかったのは残念でした。

現状、疲労を感覚的に扱っておりますが、このまま定量的に可視化できないままだと、オーバートレーニングの危険が常に伴います。
とりあえず、STRAVAの有料プランで"fitness & freshness"という疲労と体力を可視化できるサービスがあるようですので、その辺りを試してみようと考えております。

理論の知見についても、あまりにも単純過ぎて古典的な超回復理論のまま止まっていますので、それをアップデートしたくもあります。

○来週の課題

・筋トレにレッグレイズを加える。
・スリープローを開始する。


上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。