練習の振り返り(2018/2/12-2018/2/18)~疲労困憊~

トレーニング
02 /19 2018
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※具体的な練習内容については、STRAVAを御覧下さい。

□今週の取り組み

・筋トレにレッグレイズを加える。
→1回だけだったが、とりあえず開始はできた。上図の青文字。
・スリープローを開始する。
→火曜日&水曜日と金曜日&土曜日に実施。上図の赤文字。
レッグレイズは、ランニングにおける離地から脚を振り出す運動の強化、スリープローは脂肪燃焼性の強化を狙っています。
今後も継続していきます。

その他に、STRAVAのプレミアム会員となったので、Fitness&Freshnessというサービスを使えるようになりました。
まだデータ不足ですが、次第に疲労とコンディションの定量化ができるようになっていくことを期待しています。

□疲労感が強い

ところで、ここ2週間ほどは、疲れが酷い気がします。
恐らく、ランの練習量を急激に増やしたからでしょう。

ランはバイクとは異なり、筋肉の収縮運動がエキセントリック収縮のため、どうしてもダメージを受けやすいのかと思われます。
また、比較的アップダウンがあるコースを走っているので、下りで大腿四頭筋がやられているような気もします。
そんなわけで、しばらくはランの距離を30km/週に抑えて、その中で速くなれる方法を模索していきます。

□今週の取り組み

・イージー週
・ケトジェニックの開始
・ランの距離を抑えながらも、イージー対ハードの時間比が80対20になるようにする。
溜まった疲労を抜くことに加えて、ケトジェニックにより脂肪燃焼型の体に変えていきたいと考えております。
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練習の振り返り(2018/2/5-2018/2/11)~イージー練を増やしてみた~

トレーニング
02 /13 2018
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※具体的な練習内容については、STRAVAを御覧下さい。

今年はしっかり練習を振り返りながら進めて行きたいので、1週間に一度、ブログで振り返ってみます。

先週は以下のような取り組みを試してみました。
・低強度のランを増やして、イージー練習時間とハード練習時間の比率を80対20にする。
→ほぼ達成。12月、1月と月間100km弱だったのを、1週間で同程度の量を消化。
・筋トレにデッドリフト以外にヒップスラスト、レッグレイズ、バウンディングを追加。
→レッグレイズはサボり、バウンディングは雪のせいでやれる場所もなさそうだったので保留。

○低強度のランについて

雪により車を出せなくなったので、せっかくなので通勤をランにしてみました。
ペースは5分半から6分/kmぐらいだったかと思いますので、決して高い強度ではありませんでしたが、距離が長かった分、予想外に疲れが溜まったように思われます。

そのため、いつもは週2回できていたバイクでのインターバルにも響き、1回もできませんでした。
(正確に言えばやってはみたが、1本ないしは1本目の半分の時間も耐えきれずに撃沈。。。)
このボリュームに慣れるまでは、バイクの高強度練への影響は避けられないかな。

○筋トレについて

ヒップスラスト、レッグレイズ、バウンディングは、いずれもランを意識した筋トレとして加えることにしました。

先週の追加種目としては、結局はヒップスラストしかできませんでしたが、デッドリフトとの違いを強く感じました。
同じ股関節の伸展運動ではありますが、デッドリフトは股関節屈折時に負荷が最大になる一方で、ヒップスラストは股関節伸展時に負荷が最大となります。
デッドリフトの時にはなかった筋肉痛を感じることができておりますので、刺激も異なったものになっているのでしょう。

私の見立てでは、デッドリフトはよりバイクに、ヒップスラストはよりランに活かせると推測しておりますので、それぞれパフォーマンスに繋げていきたいと思います。

○その他の雑感

新しいことをやると疲れが溜まりますね。
最近は6,7時間ぐらい/週しか練習していなかったので、15時間/週以上もやると、流石に体がついていっていなかったようです。
上にも書きましたが、インターバルをできなかったのは残念でした。

現状、疲労を感覚的に扱っておりますが、このまま定量的に可視化できないままだと、オーバートレーニングの危険が常に伴います。
とりあえず、STRAVAの有料プランで"fitness & freshness"という疲労と体力を可視化できるサービスがあるようですので、その辺りを試してみようと考えております。

理論の知見についても、あまりにも単純過ぎて古典的な超回復理論のまま止まっていますので、それをアップデートしたくもあります。

○来週の課題

・筋トレにレッグレイズを加える。
・スリープローを開始する。


STRAVAとZwift

トレーニング
02 /09 2018
久しぶりの投稿。
相変わらずランニングは大したことないですが、バイクはいい感じです。

ところで、最近STRAVAというアプリを使い始めました。
練習を記録するアプリで、自分が使ったことがあるものの中では圧倒的にベストですね。
・SNS機能で他人の練習記録を見れる(強い人がどんな練習をしているかが具体的にわかる)
・他のアプリとの連携(練習記録の一元化)
・記録できる種目が豊富(トラの3種目に加えて、ウエイトトレーニングも記録可能)
・UIが優れている(視覚的にもわかりやすい。週間や月間の練習量を把握しやすい)
私は無料版を利用し始めたばかりですが、それでもかなりの満足度です。
持久系スポーツをシリアスにやっている人であれば、スマホやタブレットに入れてみてはいかがでしょうか?

また、Zwiftも始めました。
興味はありつつも、パソコンのスペック不足で足踏みしておりましたが、トライアスロンの大先輩のおかげで今回やれる手はずを整えることができました。
ありがたや~

Zwiftも、めっちゃくちゃ素晴らしいサービス!
私みたいに一人でトレーニングを積んでいる人間は、悲しいかな競争相手がおりません・・・
ですがZwiftであれば、インターネットを通じて世界中のサイクリストとバチバチ競えるので、とても楽しいです。

PWR4.5w/kgぐらいで走っていればほぼ無双なので、ガンガン抜けて気持ちいいです。
性格悪くて、ごめんなさい。

FTPテストというモードもあって、一人だとしんどいFTP測定もZwiftだとやれちゃいます。
先日計測したところ、FTP268wと出ました。
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とりあえず、今年はFTP290w、そしていつかは300wオーバーを果たしたいものです。
その頃には、ヒルクライムレースにも出てみたいなー。

トライアスロンが好きだ

その他
12 /26 2017
今年は一言で言えば、とてもいい一年でした。
理由は単純で、遂にトライアスロンを再開できたからです。

スイムはほとんどやれていないですし、ランも先日のつくばのリザルトはずたぼろ(3時間37分ぐらい)でした。
それでも、再開できた後の日々はとても充実しております。
2003年にガチでやるトライアスロンを離れて以来、シリアスに取り組んだのは2013,2014のマラソンぐらいでしたが、自分にとっては3種目の方がやりがいを感じられるようです。

私は、人生を充実したものにするためには努力すべきだと考えています。
そして、努力とは「正しい方向に労力を費やすこと」と、個人的に定義しております。
(一般的な定義は知りません。)
つまり、努力とはベクトル量、労力とはスカラー量だということですね。

それでは、正しい方向とは何か?
私は、少し前までは「正しい方向とは、結果を出せる方向のこと」だと考えていました。
この考え方から言えば、10年以上サボっていた人間が競技を再開することは、正しいとは思えません。
結果が出ない可能性の方が高いでしょうしね。

ですが、2014年のマラソン後もたまに体を動かす中で、いいようのない充実感を覚えていました。
あの時のマラソンも望んだような結果ではなかった(3時間12分ぐらい)にも関わらず、その結果とは別に、日々の満足感は得られていたのでした。
「今日も走れたなぁ」とか「ローラー台、乗れたなぁ」とか、そういった小さな喜びは、間違いなく私の心を満たしていたんですよね。
そして今は、そういった喜びを大切にして、毎日練習しております。

恐らく、努力の正しい方向というのは、ただ結果を求めることだけではないのでしょう。
確かに、私は今も「アイアンマンハワイに絶対出る」「バイクのFTP280w。達成したら300w」「サブスリー」などといった結果を追い求めています。
ただの享楽的な楽しみを、トライアスロンに求めているわけではありません。
それでも、もし結果が出なかったとしても、トライアスロンを続けていきたいです。

あと、1つ大事なこと。

今は自分のギラギラした想いが先走っていますが、いつかは自分のチームをつくりたいです。

私は、大学1年生の時に、東北大学トライアスロン部(以下とんとら)が七ヶ浜を駆け抜ける姿に惚れたから、トライアスロンを始めました。
炎天下の下で滝のように流れる汗に恋したんです。
気恥ずかしかったからずっと認めませんでしたが、結局今でも恋してるんでしょう(笑)。
ついでに言えば、あまり自分のことは好きになれませんが、トライアスロンをやっている自分だけは好きなんです。

なので、いつかは自分もトライアスロンチームをつくって、仲間と一緒にレースに出て、それを見た人が「自分もトライアスロンをやりたいです」って言ってくれる、そんな日を夢見ています。
トライアスロンの魅力を一人でも多くの人につたえられたら
まあ、それはアイアンマンハワイよりも先になるでしょうけどね。


なんにせよ、今年はいい年でした。

練習計画の試行錯誤

トレーニング
10 /03 2017
6月から本格的に練習を再開して、4ヶ月が経過。
少しずつ感覚を取り戻しつつあるものの、どういった練習をすべきかは、常に悩ましいものです。

□ここ数年でいくつかわかったこと
☆バイクは週5時間以下の練習を半年間で、FTP220wから230wの間(PWR4.07から4.25w/kg)ぐらいには戻せた(イージー練はブランク明けでも、やってもやらなくてもあまり変わらないらしい)。
☆逆に、ランは少ない練習量で速くなれたり調子を取り戻せた試しがほとんどない(イージー練は、ブランク明けにはかなり有効)。
・筋トレの効用は未知数。
・タバタプロトコルに代表されるHIIT(高強度インターバルトレーニング)の効用は未知数。

☆をつけた2つの事実は、特に重要。
これらを踏まえて、2つの計画を立ててみました。

□練習計画案1
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アップとダウンの時間は考慮していませんが、それを合わせても筋トレを含めて週10時間前後。
量を比較的抑えられている点はGOOD。

まあランのハードを週3回もできるのか!?っていう感じはしますので、この計画を実践するとしても、ランのハードは2回に減らすかも。

あとはタバタが未知数なので、バイクのハードは8分*4本を週3回+タバタ1回というのもありかも。
その時はバイクの疲労とランの疲労をバランスさせるために、ランのハードは必然的に2回となるのでしょう。

□練習計画案2
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通勤ランを利用して、イージーの量を確保する計画です。
これだとランとバイクだけで練習量が15時間を超えてしまいます。
計画案1よりも6時間以上も多い。

とは言え、もともと職場への行き帰りで5時間/週を費やしていて、それと相殺すれば追加すべき時間は1時間程度となりますので、悪くはないです。
雨で休むことがあるとしても、週3回程度は通勤ランを確保できるでしょう。

涼しくなってきたので、行きは心拍数を120以下に抑える&制汗剤と汗ふきシートでカバーできそうです。
また帰りは汗をかいてもかまわないので、ちょっとペースを上げて走ることもできますね。

夏は職場近くでシャワーを浴びれるようにしないと無理でしょうけど、季節柄、実践可能な計画だと思います。

□2番の方をテスト
とりあえず、2番をしばらく試してみることにしました。

過去を振り返ると、ランのブランク明けは距離積みで調子を取り戻すことが多かったですので、一見効率性が悪く見える計画案2の方が、今の自分には合っている気がするからです。

一方で、バイクのイージー練はゼロですが、ブランク明けですらその意味がほとんどなかったぐらいですから、少しずつ感覚が戻ってきた今となっては、その有効性はさらに落ちているでしょう。
ですので、イージー練ゼロで1年は続けます。

バイク練に比べると、ラン練は随分と無駄だらけに見えます。
ですけど、過去のトレーニング日記から見えてくる法則性から、今はある程度距離が必要な時なのだと諦めました。

成長が続く限りはそれがスローだとしても、この計画をベースにしたいな~。

□補足
ちなみに、ハードを全て8分*4本(リカバリー2分)のインターバル練にしているのは、この論文を論拠としております。

内容を端的に言うと、4分*4本群、8分*4本群、16分*4本群、インターバル練なし群(インターバル練は各週2回)で比較した時に、8分*4本群が最も練習効果が高かったとのこと。

16分*4本は、もうインターバルというよりはLTトレーニングと言えそうですが、それよりも8分*4本といったロングインターバルの方が効果があったというのは興味深いです。
時間も半分だというのにね。

とても示唆に富んでいる論文ですので、読む価値は高いですよ♪